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Hola y bienvenidos a Comida Sana, el programa que une nutrición y buen sabor
para combinarlos en comidas rápidas, fáciles de hacer y deliciosas que puedes probar en tu propia casa.
Soy vuestro anfitrión, Rob Riches, y en el programa de hoy vamos a preparar unos platos bajos en carbohidratos.
Cuando sacas los hidratos de tu plan de dieta diario,
básicamente haces que tu cuerpo busque el combustible en otro sitio.
¿Y dónde busca? Lo has adivinado: en la grasa corporal. Pero cuando pensamos en hidratos, solemos pensar en
el pan del bocadillo, la tortilla del burrito o las patatas de un plato con carne. Si los retiras, te quedas con la mitad del plato,
así que hoy os voy a enseñar cómo hacer una comida completa, baja en hidratos y alta en proteína
usando dos ingredientes principales: lechuga iceberg y pavo picado.
Vamos a preparar unos rollitos picantes de lechuga con pavo. ¿Estáis listos? Yo sí. Vamos allá.
Lo primero que hay que hacer es calentar bien la sartén, así que voy a ponerla a fuego lento
y a añadir más o menos una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Antes de nada, tenemos que picar la carne de pavo, así que aquí tengo medio kilo de carne de pavo orgánica picada
y la voy a echar aquí, en la sartén, a fuego lento.
Hay que extenderla y cocinarla por los dos lados. A continuación, los vegetales.
No podemos poner solo el pavo y la lechuga, así que lo que tengo aquí es algo de zanahoria rallada, un poco de repollo rallado
y otras cosas buenas: un poco de cebolla blanca, la tercera parte de un pimiento rojo,
un cuarto de la mitad de un aguacate y una selección de quesos.
Si queremos pocos carbohidratos, no podemos rebajar demasiado las calorías porque si cortamos las calorías,
el cuerpo no tendría el combustible suficiente para favorecer el crecimiento muscular y mantener el nivel normal del metabolismo.
Así que para bajar los hidratos, siempre me ha parecido mejor aumentar ligeramente las proteínas
y también las grasas. Para las grasas tenemos el aguacate y también estoy usando un poco de queso, que le da sabor
y grasas, además de un poco más de proteína. Ponemos la segunda sartén
a fuego lento con un poco de aceite de oliva. En cuanto a qué aceite usar para cocinar,
creo que el de oliva está bien mientras lo uses con muy poco calor. Si quieres cocinar a altas temperaturas, para empanadillas o hamburguesas,
yo usaría más bien aceite de coco, que tiene una mayor resistencia a las altas temperaturas que el de oliva.
Cogemos el bol de zanahoria rallada y de repollo y los echamos.
Ahora, vamos con los vegetales.
Primero voy a coger el pimiento rojo y lo voy a cortar en tiras.
Se hace todo muy rápido, de verdad. Solo pasan 5 minutos desde que cogemos los ingredientes hasta tener el plato final.
Los voy a cortar en dados muy rápido.
Lo siguiente es, para darle más sabor, añadir cerca de un cuarto de una cebolla amarilla grande.
Le quitamos las dos capas exteriores...
Tendré que hacerlo rápido para no echarme a llorar delante de la cámara. También la cortamos en tiras.
Le damos un giro de 90º y la cortamos en el otro sentido. Y ya está, perfectamente cortada en dados.
Esto y el queso me recuerdan a cuando era pequeño y solía comer bocadillos de queso y cebolla,
pero esta vez sin el pan. Ahí va el pimiento con la cebolla.
Lo que estoy haciendo aquí es, básicamente, un salteado. La pregunta principal con el salteado es por qué lo hacemos
y por qué necesitamos envolverlo en lechuga si podemos simplemente hacer el salteado y añadirle el pavo. Os lo voy a explicar.
Normalmente, los platos bajos en hidratos suelen ser una ensalada y algo de carne o de pescado para las proteínas.
Algo que no es siempre fácil de preparar si tenemos prisa. En resumen, no es cómodo.
Pero con una hoja de lechuga haciendo de tortilla, podemos poner el pavo con los vegetales salteados
y enrollarlos en ella para que nos dé la sensación de estar comiéndonos un burrito.
Se va haciendo...
Vamos a ir separando un poco el pavo y a darle vueltas.
Está empezando a coger ese tono de carne de pavo en la parte exterior, así que asegúrate de que está bien cocinado.
Evidentemente, no tenemos por qué limitarnos a carne de pavo, puedes utilizar carne de vaca,
o incluso pescado.
Si vas a cocinar pescado blanco, como tilapia o bacalao, puedes partirlo en trozos en la sartén o en la olla
junto con una gran variedad de vegetales,
pero básicamente termina con una hoja de lechuga baja en hidratos y alta en proteínas.
Esto va muy bien, especialmente si no tienes muchas comida
y solo tienes cerca un supermercado o una tienda.
Lechuga iceberg, una lata de atún... Puede que no sea el plato más delicioso,
pero tiene pocos hidratos, muchas proteínas y te ayudará a no entrar en un estado catabólico
hasta que vuelvas a casa y puedas tomar tu batido proteico o un plato con más proteínas.
Muy bien. Con el pavo haciéndose bien por los dos lados, vamos a los últimos ingredientes.
Para ello, hemos cortado unos cuadrados de queso bajo en grasas.
Puedes usar queso normal, si lo prefieres, solo va a añadir unas cuantas calorías más.
También tenemos Cheddar, que partimos en trozos para que se derrita mejor en el pavo.
Además, ayuda a mezclar todos los ingredientes para que se peguen dentro del rollito de lechuga.
Ahora vamos a añadir algunas especias. Este pavo va a llevar dos especias principales:
un poco de pimentón
y una pizca de pimienta cayena, que es muy buena para aumentar el metabolismo.
Una cucharadita como mucho. Es muy potente y no queremos que quede demasiado fuerte.
Ahora, una pizca de sal marina. Una vez más, voy a usar esta sal del Himalaya, un buen superalimento alto en antioxidantes.
Si solo tienes sal de mesa normal, también le irá perfectamente.
Y, como siempre,
un poco de pimienta negra recién molida para resaltar todos esos aromas y sabores de la mezcla.
Mirad esos ingredientes juntándose, el queso ya se está derritiendo... Le voy a dar la última vuelta.
Asegúrate de que todas esas especias, pimientas y sales se distribuyen de forma uniforme por la sartén.
Muy bien. Lo ponemos a fuego lento...
Apagamos el fuego de los vegetales, que ya están hechos, y vamos con la parte final de la receta,
que es la lechuga iceberg.
La clave para quitar las hojas es retirar esta parte del centro
torciéndola para que queden solo estas hojas de lechuga completas y preciosas que van a ser nuestros envoltorios.
Aquí tenemos unas hojas grandes y luego otras más pequeñas. Este es un buen tamaño.
Son 1, 2, 3... Un par más, 4...
y 5. Y estas las vamos a usar como una especie de snack.
Si me sobra algo de pavo de las cinco hojas principales, puedo ponerlo aquí
y así tengo un pequeño snack entre platos.
Ponemos las hojas de lechuga a un lado. Lo último es ir a por las grasas buenas
y usar este aguacate.
Solo utilizo una pequeña parte porque ya tenemos las grasas del queso
y queremos un plato bajo en carbohidratos, así que no voy a añadir demasiadas grasas y quito algunas calorías.
Aquí tenemos cerca de 10 gramos de grasas saludables.
Cogemos los trozos y se los añadimos al pavo.
Una última vuelta...
y apagamos el fuego
para dejar que se enfríe todo antes de meterlo en nuestros rollitos de lechuga.
Para el último paso hay que ponerlo todo junto, así que vamos a empezar con las hojas de lechuga más grandes.
Usamos una cuchara limpia, cogemos unos cuantos vegetales y los ponemos en el medio.
La clave está en no añadir demasiado, como si fuese un burrito.
No puedes poner un montón de vegetales y de carne, porque luego no serías capaz
de envolverlos en la tortilla. Así que usamos una pequeña cantidad.
Lo mismo con el pavo y el queso.
Ponemos una y dos cucharadas.
Ahora podéis ver por qué necesitamos cinco hojas, hacen un snack genial solas
o poniendo varias juntas. Voy a colocar un par más en el plato.
Vamos a coger otra hoja grande de lechuga
y le echamos los vegetales salteados. Recordad que hemos usado repollo rallado,
zanahoria rallada, pimiento rojo y cebolla blanca.
Lo ponemos en el medio...
Ahora, añadimos un poco de carne de pavo.
Echamos la carne picada de pavo sin grasa con la mezcla de queso bajo en carbohidratos, aguacate y especias.
Se pueden comer abiertos, tal y como están, o, como a mí me gusta hacer,
esperar a que todo se enfríe y comenzar a enrollarlos.
Tened cuidado para no romper el centro de la hoja de lechuga.
Se envuelve en forma de sobre, pliegas los lados, lo doblas
y lo enrollas.
Y lo mismo con este otro: doblamos los lados y
básicamente lo enrollamos de forma que una punta toque la otra, como una hamaca.
Ahora, hay que dejarlos enfriar unos 10 minutos y luego los ponemos en la nevera durante al menos 30 minutos,
así, todo el queso y el aguacate que mezclamos en la sartén se irán endureciendo poco a poco
y harán que las hojas de lechuga se queden con esta forma. Y cuando las saques de la nevera,
verás que al cortarlas,
te quedan estos rollitos de pavo y lechuga con un sabor increíble y alto contenido en proteínas.
Y ya está: rollitos picantes de lechuga con pavo.
Pruébalos si estás intentando perder grasa corporal y quieres reducir el consumo de carbohidratos
para que tu cuerpo busque el combustible en otros lugares.
Acompañadme en el próximo programa de Comida Sana, donde os mostraré más recetas fáciles y rápidas
que podéis hacer en la comodidad de vuestras casas. Hasta pronto.