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Hola a todos y bienvenidos al especial Prozis Fuera del Gimnasio con Rob Riches.
Una de las excusas más habituales de la gente es que, al trabajar todo el día, no tienen tiempo
para ir al gimnasio y ponerse en forma. Así que se me ha ocurrido una rutina de ejercicios fácil y simple
que te permitirá seguir mejorando tu nivel de fitness en el trabajo.
La llamo "Bingo Prozis de entreno en la oficina".
El nombre viene porque cada ejercicio de los que os voy a enseñar, está relacionado con una palabra.
Cada vez que escuches que uno de tus compañeros dice esa palabra, tienes que hacer
20 repeticiones del ejercicio correspondiente. Si eres muy atrevido, puedes realizarlas cada vez que la digan,
pero también puedes anotar el ejercicio y cuántas repeticiones tienes que hacer,
para poder cumplirlo cuando llegues a casa. ¿Estás listo? Pues empecemos.
Antes de nada, debes hacer algo de espacio en tu oficina.
El primer ejercicio que vamos a realizar se centra en piernas, cuádriceps y hombros.
Es excelente para tener todo el cuerpo trabajando a la vez.
Es una combinación de sentadilla tipo sumo y elevaciones frontales. Algo así.
Como no estamos en el gimnasio y no tenemos pesas para levantar,
vamos a coger un maletín como resistencia y a cargarlo con todos los objetos pesados que podamos:
portátiles, carpetas, libros, documentos... Cualquier cosa que entre
en el maletín para añadir más resistencia. Empezamos con una separación ancha de piernas
y los pies ligeramente hacia afuera. Entonces te agachas, asegurándote de que los pantalones te dejan moverte bien.
With an overhand grip, hold onto the briefcase and as you push up raise the briefcase up at the same time.
Es un ejercicio genial para trabajar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales y hombros.
Y la palabra clave es "documento" o "documentos". Así que cuando escuches a un compañero o al jefe
que te llama y te dice que necesita esos documentos, esa es la clave para hacer 20 sentadillas sumo con elevaciones frontales.
Las puedes hacer en cuanto oigas la palabra o anotarlo para hacerlas cuando acabes de trabajar.
El siguiente ejercicio es una combinación para tener dos de los mejores movimientos en uno.
Vamos a realizar una zancada y remo horizontal hacia atrás.
Y para la resistencia vamos a seguir usando el maletín.
En esta ocasión deberías retirar algo de peso del primer ejercicio para poder llegar a las
20 repeticiones pero seguir trabajando los músculos de espalda y piernas.
Para ello, te pones en la postura de zancada, incluso de puedes apoyar en el escritorio para más estabilidad.
Después, bajas esta rodilla, coges el maletín y haces el movimiento: .
el codo hacia la cadera, lo bajas, regresas a la posición inicial y vuelves a empezar.
Como antes, 20 repeticiones de zancada con remo. La palabra clave es "ordenador".
Puede parecer un ejercicio bastante sencillo, pero cada vez que escuches la palabra "ordenador",
asegúrate de realizar 20 con la izquierda y 20 con la derecha. Es un ejercicio excelente con el que trabajas piernas,
hombros y abdominales. Vamos con el tercero. Este ejercicio recuerda al remo horizontal con pesa
que hacemos en el gimnasio, pero claro, estamos en la oficina y no tenemos
pesas, así que vamos a usar nuestro peso corporal. Esta vez estaremos debajo del escritorio haciendo
dominadas horizontales. Vamos a colocarnos.
Nos agarramos al escritorio y necesitaremos suficiente peso corporal para
añadir resistencia y así trabajar los músculos de la espalda. Hay muchas formas de hacerlo más fácil,
como acercar los pies hacia ti para que el peso se reparta más entre las rodillas y los tobillos.
Pero si quieres hacerlo más difícil, mantén las piernas estiradas.
Tras realizar 20 de estas dominadas horizontales, seguro que notarás el corazón latir fuerte
y los músculos de la espalda activos. La clave esta vez es "emails". Así que tenemos "documento", "ordenador"
e "emails", suficiente para que sudes un poco al final del día, incluso antes
de que hayas salido de la oficina. Esto está muy bien si trabajas muchas horas seguidas
o si no tienes un gimnasio cerca y quieres aprovechar tu tiempo al máximo.
Siguiente ejercicio. Cuando estamos en el gimnasio, solemos dejar de lado ciertos grupos musculares,
especialmente las pantorrillas. Pero no aquí, en el "Bingo Prozis de entreno en la oficina".
Vamos a incluirlas en nuestro entrenamiento. Para ello, necesitamos encontrar una estantería a la
altura de la cabeza o más arriba, que nos permita alcanzarla, estirar las piernas y elevar los talones.
Si os fijáis, en realidad no llego a tocar el suelo con los talones.
Siempre paro un poco por encima, así mantengo la tensión en las pantorrillas.
So wAsí que con este ejercicio, cada vez que escuches las palabras "descanso", "comer" o "comida", debes estirarte
y mantener las manos aquí sin llegar a agarrar el estante. Cuanto más alto sea el estante, mejor,
así parecerá que estamos intentando alcanzar un objeto, como una perforadora o una grapadora,
cuando en realidad es un ejercicio para pantorrillas. Nos ponemos así, con las dos manos. 20 repeticiones,
los talones tan arriba como puedas y asegúrate de coger el objeto
antes de volver a tu sitio, para que nadie se quede extrañado mientras te mantienes en forma.
Hasta ahora, hemos trabajado la mayoría de los grandes grupos musculares: piernas, hombros y espalda.
Cambiemos a la parte frontal para acabar con abdominales y pecho. Para este ejercicio necesitamos volver a traer la silla.
Nos vamos a centrar en los abdominales inferiores y superiores.
Nos sentamos en el extremo de la silla. Si quieres, puedes apoyar codos y antebrazos
en los reposabrazos para mejorar la estabilidad. Eleva los pies del suelo, rodillas y talones a la misma altura
y las llevas hacia el pecho mientras te echas hacia delante y expiras.
Inspira al volver a estirar las piernas. Si quieres trabajar los oblicuos, añade un abdominal a cada lado.
Este ejercicio empieza a ser duro cuando llegas a las decenas,
especialmente si mantienes los pies bien arriba. La palabra clave es "cuentas".
So if you happen to work in accounting you are going to have great abs by the end of this month.
Así que si trabajas en contabilidad, vas a acabar el mes con unos abdominales tremendos.
Vamos con el último ejercicio para acabar trabajando los pectorales.
En el gimnasio, todo el mundo se esfuerza por tener el mejor y mayor pecho.
Siempre regodeándose de todo el peso que son capaces de levantar. Una vez más, estamos en la oficina,
así que no tenemos pesas para chulear sobre cuánto podemos levantar, pero sí tenemos objetos como esta silla giratoria y nuestro peso corporal
Así que os voy a enseñar dos ejercicios para desarrollar la parte superior e inferior del pecho.
Para el primero, coge la silla y aléjala del escritorio. Vamos a usarla para aumentar la estabilidad
y así trabajar los abdominales centrándonos en los pectorales y en los tríceps,
pero también en la parte exterior del pecho. Te pones de puntillas. Puedes apoyar los pies
contra una pared para conseguir una posición estable. Sin mover la silla,
baja los codos y elévate extendiendo los brazos por completo. Es un ejercicio bastante avanzado
al tener los abdominales tensos, bloquear las caderas y evitar que la silla se gire o se mueva.
Pero si pensabas que este ejercicio era duro, espera a ver el siguiente:
la versión al revés. Las manos van donde estaban los pies y los pies donde estaban las manos.
Esto ayudará a cargar la parte superior del pecho, para obtener esa estupenda forma rígida de V.
Vamos a ver si somos capaces de hacerlo a la primera. De puntillas, tensas los abdominales...
20 repeticiones para cada ejercicio y, si eres muy valiente, empieza con 10 normales y cambia a 10 al revés.
¿Cuál es la palabra clave? "Teléfono". También puedes incluir "móvil",
pero cada vez que escuches esa palabra, debes empezar a trabajar los pectorales.
¿Quién sabe? A lo mejor al finalizar la semana has pasado de un cuerpo sedentario de oficina al de un dios griego.
Acompñáme la próxima vez aquí, en Prozis Fuera del Gimnasio, donde
te enseñaré más trucos y técnicas para ayudarte a conseguir un cuerpo de ensueño. No te lo pierdas.