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Hola a todos y bienvenidos al programa de entrenamientos de Prozis TV.
Soy Rob Riches. Si me seguís desde la primera parte del programa,
ya me habréis visto hacer cuatro ejercicios principales para los tríceps.
Seguimos avanzando y ahora vamos con los bíceps.
Y, como con los tríceps, empezaremos con el mayor movimiento.
Primero voy a hacer curls con barra, pero con barra olímpica. La razón para ello
es que los extremos pueden rotar, lo que permite que el peso se gire, así obtengo
una especie de movimiento ilimitado
sin que el peso dé vueltas o se quede fijo, como en una barra recta habitual.
Antes vamos a calentar solo con la barra olímpica, de unos 20 kg. Nos concentramos en extender por completo los bíceps y en la técnica.
Un descanso de unos 30 segundos y podemos empezar a cargar algo de peso e ir realizando esas series tan duras de forma progresiva.
Recordad que aunque los tríceps estén entrenados, necesitas calentar correctamente
y llevar sangre, nutrientes y oxígeno a la zona del bíceps.
Así que, 2 o 3 series añadiendo poco a poco más peso.
Tengo que reconocer que es uno de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo.
No para trabajar el cuerpo entero, sino para los bíceps,
porque es uno de los mejores ejercicios para formar masa
y ganar ese ancho, el volumen principal del bíceps.
Una vez que he insistido en esto y casi he retirado toda la energía de esa parte del brazo,
puedo empezar a ir haciendo más ejercicios aislados para
usar más y mejor la zona exterior y otras partes del músculo.
Empieza a lo grande, trabaja duro y cuando empieces a cansarte,
vete espaciando los ejercicios y utiliza para ellos incluso tu propio peso corporal.
Ahora que comienzo a sobrecargar la barra, mis músculos,
mi técnica y mi forma tienen que ser totalmente impecables,
así que suelo permanecer con una pierna hacia atrás, como para empezar a montar
en bici, y el pecho y los hombros hacia arriba, lo que me mantiene muy sólido
en mi postura corporal, así que no me muevo hacia adelante y hacia atrás, como pasaría si tuviese los pies uno al lado del otro,
que haría que me moviese hacia adelante con las caderas. Esto me mantiene en una posición más fija y estable para levantar pesos.
Una serie más y luego empezamos a trabajar en ejercicios más específicos para el bíceps.
Último ejercicio en curl de barra. Para este, he añadido un poco más de peso.
Puede que no llegue a las 12, pero no pasa nada. Si no lo hago,
quitaré estos dos platos de 4, 5 kg. Haré tantas repeticiones como pueda
hasta que no pueda mantener la posición.
Bueno, al menos he aguantado 4 repeticiones sólidas más.
Bien, quitamos los platos y vamos al siguiente ejercicio.
Para este creo que necesitamos un poco de aislamiento.
Pasemos al curl tipo martillo para el siguiente ejercicio de bíceps.
Me gusta hacer este después de esa especie de gran curl compuesto de bíceps
porque ahora tengo un apoyo completo, así que todo el estrés debe venir del bíceps, no hay balanceo hacia adelante y atrás
y como es el segundo ejercicio, estoy un poco más bajo de energía que cuando empecé.
Así que el aislamiento garantiza
la implicación máxima del bíceps sin el balanceo para poder trabajar únicamente potencia y tamaño.
Buen peso, 12 repeticiones.
Qué sensación tan buena. Ahora voy a beber algo de agua para mantenerme bien hidratado.
La clave está en pequeños aumentos, así que
en cada serie de cada ejercicio estoy intentado llevar mi cuerpo más allá, hacer que mis músculos trabajen más duro
y tengo que elevar más peso, por lo que sobrecargo y creo más microrroturas
dentro de las fibras del músculo.
A mí me gusta intentar mantener el número de repeticiones siempre, así que hago 12 con mucho peso.
Sabes que estás realizando un buen entrenamiento cuando sientes de verdad el músculo,
notas el bombeo, toda esa sangre que va al músculo.
Si tomáis suplementos preentrenamiento, como mis favoritos,
L-arginina o beta alanina, tomad algo de BCAA, glutamina y
un poco de óxido nítrico para abrir esas venas, os dará un poco de vasodilatación,
que aportará más nutrientes, oxígeno y sangre,
lo que queráis, a ese músculo para que sea más efectivo al trabajar.
Vale, ahora al máximo con la última serie. Una vez más, voy a añadir el drop set
con tanto peso como pueda durante al menos 4 o 5 repeticiones, ese es mi tope,
o más bien mi límite más bajo para tanto peso
hasta que pueda realizarlo manteniendo una forma y técnica buenas.
Cuando quito peso,
solo retiro uno o dos platos o pesas, pero no mucho peso de una sola vez.
Ahora sí que noto el bombeo en los bíceps.
Con esa poca energía que nos queda, vamos al ejercicio final
y, una vez más, usaremos un movimiento aislado para trabajar
las zonas interiores y más pequeñas del brazo.
El último ejercicio para brazos.
Para ello voy a usar cables de polea baja y básicamente voy a hacer curls de mancuernas pero con cables.
Con esto obtendré unas contracciones suaves y buenas durante toda la amplitud del movimiento.
Me permite forzar esa contracción al final y mantenerla.
Todavía puedo seguir un poco más, así que
voy a añadir algo más de peso y a acabar con esas dos series finales al máximo.
Normalmente hago muchas repeticiones
con los cables porque tienes esa tensión de forma consistente durante todo el movimiento,
así puedes notar cómo eres capaz de tirar un poco más sin perder energía
por tener que elevar ese peso muerto y moverlo con una amplitud más pequeña de movimiento, por eso
suelo dejar los cables para el final del entrenamiento,
para conseguir ese último empuje antes de marcharme del gimnasio.
La última serie de brazos, final del entrenamiento.
Tal y como hice al final de los ejercicios de tríceps,
al añadir esa contracción isométrica al final de la serie del último ejercicio,
sacamos el máximo beneficio
de la energía para que salga del músculo y vaya a la sangre para favorecer la contracción.
Y con este apunte finalizamos otro programa de entrenamiento en exclusiva para Prozis TV.
Pero si quieres saber cómo entrenar tu parte favorita del cuerpo,
tanto para crecimiento muscular como para perder grasa y prepararte para el verano,
házmelo saber en la página de Prozis
o sígueme en Twitter en @robriches.com y allí podremos hablar. Hasta pronto.