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Hola chicos, estoy Solveig Walklings de Mente Cuerpo y Alma. Estoy aquí en Shelly Beach,
una de las playas del norte, más hermosa y está en Sydney Australia, por lo vienen
y visitar si tienes la oportunidad. Estoy a punto de mostrar uno de lo esencial
Ejercicios de Pilates como los llamamos. Se llama a centenares. Le ayuda a desarrollar
resistencia abdominal en una posición muy segura, pero lo que es crucial es que se obtiene la posición
derecho para que preste atención a lo que está pasando a través del cuello y los hombros. No lo hacemos
queremos crear más problemas para su cuerpo, queremos ponerlo en postura muy agradable
y le ayudará a fortalecer su núcleo.
Así que vamos a empezar por el que se establecen en su parte posterior. Si tienes algún problema de espalda que
Siempre se puede rodar hacia su lado y luego en la espalda en lugar de rodar recto
hacia abajo. Rodando sobre su espalda. Varios posición. Voy a ayudarle a encontrar la posición
que funcione para usted. Así que vamos a dejar que la pelvis simplemente relajarse en una forma neutral, lo que significa
la boca del estómago es plano como una mesa. Baja de la espalda tiene espacio para respirar. Imaginar
un pequeño alfiler debajo de la región lumbar. Yo sé que no es un pensamiento agradable, pero
realmente le ayuda a visualizar lo que está sucediendo tan solo estamos levantando que baja de la espalda lejos
de que estera. Al hacer eso, muchos de mis clientes hacen, cuando comienzan es que deje que el
caja torácica abierta, por lo que vienen a dejar que la baja de la espalda sale, pero luego las costillas salir.
Usted no debe ser capaz de obtener su mano por debajo de las costillas. Si lo hace, usted ha llegado demasiado
alta con las costillas. Así que saque las costillas delanteras hacia abajo suavemente aplanar la caja torácica toda la
camino y dejar que la pelvis relajarse. Voy a usar mis manos para encontrar mi posición. Fingertips
en el interior de los huesos de la cadera. Ahí es donde se puede sentir el oblicuo transversal que
estamos tratando de desencadenar aquí.
Los pulgares justo debajo de la caja torácica. Voy a llevarte a tomar una respiración, asentir con la cabeza de la barbilla,
aplanar suavemente la boca del estómago sacando hacia fuera. En la exhalación y dejar que las costillas delanteras
deslice hacia las puntas de los dedos. Como usted está haciendo eso, usted debe sentir una sensación de apriete
aquí, pero si usted pasa sus manos en el, no debe ser abultado, si es así y saltones
puede sentirse hebras que bajan aquí, has llegado demasiado alto, usted ha dedicado su recto
abdomen en su lugar, así que venga justo aquí. La otra cosa que veo muy a menudo son las personas
quiere llegar alto y obligan a sus cabezas hacia delante. Es un montón de tensión a través de
el cuello y los hombros, así que en vez, imagina que tienes una almohada o una persona de apoyo se
usted, usted está descansando la cabeza hacia atrás y levanta los hombros en alto en su lugar. Perfecto.
Si esto es incómodo, la cabeza y los hombros se quedará abajo durante todo el ejercicio, de acuerdo,
y en su lugar sólo se va a alargar las piernas y llegar a ellos lejos de ti, tal vez
aunque sólo sea para aquí, así que esa es la versión más segura.
La segunda versión, si usted está aquí y se siente bien, te gustaría ir más lejos,
ver si puede levantar las piernas, la espalda baja puede aplanar un poco, pero asegúrese de que sea
no bultos a través del núcleo, si es así, usted está en peligro, pies bajar para el ejercicio.
Si esto parece fácil, no está tensando por el cuello y los hombros, alargar las piernas
y le permite ir por ella, independientemente de la posición que se in hombros permanecen relajados. Contamos
el aliento. Estamos aspirando a una cuenta de cinco y luego exhale a través de los labios fruncidos.
Dos, uno, inhalar, uno, dos, tres, cuatro, cinco y exhala, dos, tres, cuatro, cinco. Eso es
dos respiraciones. Vamos a seguir latiendo, manteniendo los hombros relajados, como si alguien
estaba empujando sus clavículas separadas.
Ahora me gusta imaginar que tengo un zumbador por debajo de mis manos como si estuviera en un programa de juegos y me voy,
***, *** que yo y zumbador y mantengo mis brazos agradable y firme. Lo que estamos haciendo nosotros es
están desafiando su núcleo para estabilizar contra ese movimiento del brazo. Así que lo que muy
a menudo sale mal, la gente hace esto, ellos piensan que están por venir, que están trabajando más duro,
no lo eres. En realidad se están empezando a contratar los músculos equivocados, así que es agradable
y todavía. Como usted está fatigoso lo que quieres ver es la colocación omóplato.
Si no está aquí abajo los omóplatos están descansando usted está haciendo un poco más fácil
por sí mismo, por lo que llegar a un toque superior, deslizando las costillas a las caderas. Bueno, eso es todo
seis respiraciones. Muy agradable y lento en su inhalación y exhalación. Tenemos dos respiraciones más,
y exhale contando así todo el camino hasta el diez y exhale y mantenga. Para asegurarse de que
usted todavía está en control, sólo tal vez levante un poco más arriba de las rodillas y se abrazan en
el pecho y me gusta tener un gran trecho después, simplemente colocando los pies en el suelo,
las manos bien y cerca, levantando y realmente se extiende a través de mis caderas aquí., Hacer
que las rodillas no splay, usted desea mantenerlos alineados. Y rodar hacia abajo.
Y eso es todo, sus centenares hecho para el día y usted debe tienen una buena sesión de ejercicios
acaba de salir de ese ejercicio uno.