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Hola a todos. Bienvenidos al programa de entreno aquí, en Prozis TV, con Rob Riches.
El tema de hoy va a ser cardio. El cardio te ayuda a quemar la grasa corporal, aumentar el metabolismo
y mantener todo ese músculo que tanto te ha costado conseguir.
Hoy veremos dos tipos de cardio. El primero es el cardio constante.
El cardio constante te permite quemar el máximo de calorías en un tiempo determinado.
Y, como su nombre indica, es cardio a una velocidad constante durante casi todo el entreno.
El segundo tipo que veremos es el EIAI o Entreno Intermitente de Alta Intensidad,
que es mucho más corto, requiere más ráfagas repentinas de energía y puede aumentar el metabolismo,
por lo que tu organismo quemará más calorías en descanso,
principalmente a partir de las grasas, durante 8 horas a lo largo el día.
Así que empecemos haciendo cardio constante y sabiendo cómo nos puede ayudar a perder grasa.
Tal y como su nombre sugiere, un ritmo constante requiere el mismo nivel de intensidad durante casi todo el tiempo.
Muchas personas tienen miedo de hacer esto porque piensan que su cuerpo se va a adaptar
y que no van a quemar suficientes grasas como energía,
incluso temen que el cuerpo use los músculos como energía, pero eso no es cierto.
El cardio constante consigue aumentar nuestro índice metabólico, por lo que mientras hacemos ejercicio
nuestro cuerpo debe buscar energía en algún sitio. Si acabamos de comer un plato copioso,
es de ahí de donde la obtendrá, así que mi primer consejo es no comer antes de hacer cardio.
De hecho, yo prefiero hacer cardio por la mañana, justo antes del desayuno, cuando mi cuerpo ha estado
toda la noche en ayunas, por lo que no hay comida en mi estómago y la única energía que mi cuerpo puede obtener es...
Lo habéis adivinado: la grasa corporal. Este es el primer consejo. El segundo consejo es mantener
un índice cardíaco adecuado. Si no tienes un reloj o un aparato para controlarlo o no te puedes agarrar bien
a la máquina, lo mejor es ponerte en un nivel en el que puedas mantener una conversión.
Como yo ahora. Si te cuesta respirar, jadeas así y no puedes hablar
más que unos segundos, entonces puede que necesites bajar la resistencia.
Así que ese es el segundo consejo. El tercero es la duración. En mi opinión, desde 30-40 minutos a una hora
es lo que necesitas para hacer cardio constante. Puedes empezar a un nivel moderado para calentar
durante 3 minutos y luego aumentar la resistencia
hasta que llegas a un punto en el que tienes que esforzarte un poco pero aún puedes mantener
una conversación. Después de 5 minutos, puede que quieras subir uno o dos niveles
y, una vez más, sube la resistencia para trabajar más duro, pero si llegas a un nivel
en el que te cuesta hablar, vuelve a bajarlo.
Y el último consejo sobre cardio constante es que no tienes que mantener el mismo nivel durante
todo el tiempo. Puedes subirlo o bajarlo, hacer pequeños sprints en los que aumentas un poco más rápido,
puedes apoyar los codos... Pero siempre dentro de esos tres o cinco minutos.
Luego puedes subir el nivel para que parezca que subes una cuesta y así trabajar más los glúteos,
pantorrillas e isquiotibiales. ¿Y qué pasa con el entreno intermitente de alta intensidad? ¿Cómo ayuda
a perder grasa y conservar la masa muscular que has ganado en los últimos meses
o incluso años? Bien, tal y como su nombre indica, es de alta intensidad e intermitente: empezar y parar.
Esta es una de mis formas favoritas de hacer cardio y, para ello, la bici estática es el mejor
aparato. Básicamente, empiezas con un calentamiento de 3 minutos y a partir del cuarto
subes la resistencia y durante 30 segundos o un minuto reposas los codos y lo das todo,
te esfuerzas al máximo. Así.
He hecho una versión corta para no aburriros, pero digamos que he hecho
30 segundos a tope. Luego paso a lo que se llama la fase de recuperación.
Bajo la resistencia... Sigo moviendo las piernas, no he parado por completo.
Esto me ayudará a recuperar el aliento y a que baje mi ritmo cardíaco.
Una vez que vuelvo al nivel en el que puedo hablar bien, mi respiración está
más relajada y bajo control, siento que puedo tener una conversación sin problemas, en ese punto
vuelvo a subir la resistencia, apoyo los codos y trabajo esa resistencia y velocidad.
Siempre digo que debes tomarte el tiempo que necesites para recuperarte, no tiene sentido darte solo
30 segundos o un minuto durante esa fase de recuperación porque tras el cuarto o quinto intervalo tendrás
mucha menos energía y no podrás realizar mucho esfuerzo.
Así que para dar lo mejor de ti en esos momentos, debes volver a poner tu índice cardíaco
al 70% o 65%, el punto en el que puedes hablar bien.
Tras 8 o 10 intervalos, en el último tendrás que exprimirte al máximo.
Y para ello, pongo la resistencia de la bici al máximo.
Apoyo las manos en el manillar y me imagino que subo por una montaña.
Vas contando los segundos con un reloj o en tu mente y mantienes el esfuerzo hasta que
no puedes más. Pero siempre para, baja la resistencia y vuelve
al punto en el que puedes hablar, dejando que baje tu índice cardíaco.
En total, el EIAI no debería durar más de 20 minutos y para obtener los mejores resultados, me gusta hacer cardio
constante durante una hora y luego EIAI. De hecho, el EIAI por la mañana aumentará tu metabolismo
durante 6 u 8 horas, lo que significa que quemarás más calorías en descanso una vez que acabes el cardio.
Un consejo si quieres quemar muchas más calorías: en cardio constante
baja la resistencia un poco y notarás que empiezas a sudar después de
15 o 20 minutos, que es la señal de que tu cuerpo está convirtiendo grasa en energía.
Así que tenemos dos tipos de cardio y dos resultados diferentes, pero mientras mantengas esa resistencia
y des lo mejor de ti, las grasas comenzarán a desaparecer. Asegúrate de tomar una buena
fuente proteica después para mantener esos músculos preparados para
el siguiente entreno de resistencia. Acompáñame en más vídeos para más consejos, trucos y técnicas aquí, en el programa
de entreno de Prozis TV. Hasta pronto.