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como hacer una dieta para definir musculos
como distribuir los macronutrientes de tu dieta para perder grasa
Multiplicar el peso con que se inicia la dieta para perder peso por 25, o 23 si es mujer.
El porcentaje de macronutrientes será 40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% Grasas.
este es un ejemplo de una dieta para definir musculos para un hombre de 80 kg:
80 kg x 25 = 2000 calorías 2000 cal x 40 / 100 = 800 cal de proteína
/ 4 = 200 gr de proteína = 2,5 gr proteína por kg de peso.
2000 cal x 40 / 100= 800 cal de carbohidratos / 4 = 200 gr de carbohidratos = 2,5 gr carbohidratos
por kg de peso. 2000 cal x 20 / 100= 400 cal de grasas / 9
= 44 gr de grasas = 0,55 gr grasas por kg de peso.
Cada dos semanas se deben hacer los ajustes necesarios aplicando el mismo patrón porque
habrá bajado el peso, por eso el peso a multiplicar por 25 en tu dieta para perder grasa será
menor
Para empezar con la dieta, la ingesta de 2000 calorías es aceptable, pero a medida que
se va ajustando, las calorías son menores, el metabolismo se ralentiza y se forma una
espiral en el que el resultado es la pérdida de masa muscular, por eso la dieta nunca será
por debajo de las 1300 calorías, que es la energía que emplea el cuerpo para vivir,
sino queremos caer en una absoluta y rápida pérdida de masa muscular.
Si se produce un estancamiento en la perdida de peso hay que jugar con los macronutrientes,
aumentando las proteínas y bajando los carbohidratos. Esto depende de el metabolismo, tipo de ejercicio
físico, ejercicio cardiovascular, etc.
Es muy importante saber que aunque se este haciendo una dieta para perder peso, no hay
que pasar hambre ya que esto ralentiza aún más el metabolismo. Si se pasa hambre hay
que aumentar las cantidades siempre de forma controlada.
Este es un ejemplo de una dieta para perder peso de forma saludable.
COMIDA 1 150 gr. de clara de huevo. 60 gr. de avena.
1 fruta COMIDA 2
60 gr. de pan integral. 60 gr. de atún en lata
COMIDA 3 80 gr. de arroz. 150 gr. de pollo. 200 gr.
de ensalada COMIDA 4
2 yogures. 1 fruta COMIDA 5
200 gr. de merluza. 100 gr. de verdura