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Te he mostrado cómo estar de pie
y cómo cuidar los tejidos de tus pies.
Vamos a trabajar en los tejidos de la pierna,
el sistema justo encima de tu tobillo.
Fácilmente puedes hacer 10000 pasos durante el
día si eres una persona muy activa. Eso es
cargar las piernas 10000 veces, 5000 en la izquierda y 5000 en la derecha.
Haz la cuenta, eso pueden ser 70000 pasos a la semana.
Un cuarto de millón de veces cargando las pantorrillas y el tejido muscular
de tus piernas cada mes. Multiplica eso por 10 años y,
ni siquiera puedo hacer el cálculo. Si eres un corredor, eso son
330 pasos cada 400 metros. De modo que cada
800 metros, estás haciendo 330 zancadas,casi 6 veces
el peso de tu cuerpo sobre la pierna. ¿Y sabes qué pasa? Estos tejidos
se vuelven rígidos. Veo a mucha gente
haciendo estiramientos de la pantorrilla y estos tejidos
no están diseñados para estirarse. A veces tenemos más
suerte cuando trabajamos con suavidad estos tejidos.
Así que tratamos de suavizarlos usando las pelotas.
Aquí tengo dos pelotas y
otras dos pegadas con cinta. Usa lo que tengas a mano.
Voy a enseñarte ambas maneras.
El modo más fácil de tratar los tejidos de
la parte inferior de la pierna es dividiendo la pierna en 4 partes.
La parte frontal, aquí es donde la gente normalmente
tiene calambres y se llama tibial anterior
o parte delantera de la espinilla. Tenemos la parte interior y la
musculatura de detrás del hueso, que está detrás
del tobillo y proporciona soporte al pie, y si
tu tobillo se colapsa y tienes el arco plano entonces
esta zona tiende a ponerse rígida. El exterior, o tus
plantas principalmente y esta envolutra alrededor del pie
dan fuerza al pie en el exterior y ayudan a estabilizar.
Y entonces, desde luego, están los grandes motores
en la parte posterior, los gemelos.
De modo que vamos a tratarlos de uno en uno. La manera más fácil de hacerlo
es empezar por este lado estirado
en el suelo. Esto es porque tengo dos pelotas y
puedo conseguir dos cosas a la vez usando
las pelotas. Voy a poner una pelota en la parte exterior de mi
pierna y otra en la parte interior, e intentaré
conectar ambas bolas. Ahora es más fácil trabajar
la zona de arriba, detrás de la espinilla. Si encuentro un punto
delicado puedo hacer un masaje. Lo otro que puedo hacer es
mover el pie adelante y atrás. Esta es una buena forma
de tratar el tejido y luego estirarlo
con la pelota. Así que primero clavo y luego estiro.
A esto lo llamo "golpear y suavizar", estiro el tejido
hacia abajo y luego lo muevo suavemente atrás y adelante. Puedo hacer
este movimiento hasta haber suavizado esta zona.
Si solo tengo una bola, no te preocupes, puedes hacer lo mismo
pero estirando una pierna en el suelo. Trabaja siempre 53 00:02:46,087 --> 00:02:48,287 sobre la zona de alrededor, incluso aunque no tengas
los accesorios, trabaja sobre los tejidos
te aportará grandes beneficios a la hora de correr.
Vamos a hablar de la parte delantera un segundo. Una forma fácil de
tratar los tejidos de la parte delantera es ponerte de rodillas
y frotar una y otra vez de lado a lado.
Puedo ir en esta dirección una y otra vez, pero
esta fricción tiende a suavizar el tejido en mal estado de
manera más eficaz. Voy a hacerlo muy lento porque
estos tejidos son más delicados. Si están muy blandos
puedo poner una toalla sobre la bola y puedo añadir una segunda bola.
La segunda son dos bolas unidas que
crean un pequeño espacio aquí y así puedo frotar
y tratar los tejidos de la espinilla de manera
más eficaz. Subo y bajo varias veces y también puedo
hacer pequeños círculos, hasta que sienta que es suficiente
o decida no continuar. Finalmente, podemos
trabajar en el tejido de la parte posterior de la pierna. Antes mencioné
que estos tejidos tienen más capacidad para
estirarse, por eso es mejor si trabajamos para que
sean más flexibles. Una cosa fácil de hacer
es, incluso aunque solo tengas una pelota,
aplicar un poco de presión sobre la pierna. El problema de esto
es que mi pierna no pesa lo suficiente y mi pantorrila está dura.
Voy a cruzar la otra pierna y ponerla encima,
y entonces puedo balancearme varias veces, lentamente,
no debo dejar de respirar, no tiene que ser doloroso.
No debería poner una cara rara. Puedo estirar el pie
adelante y atrás. Hago este estiramiento
una y otra vez, y mientras estiro puedo ir hacia dentro.
Si no tengo ningún equipo, pero noto que mis gemelos están
rígidos, podemos hacer lo que llamamos "sierra para huesos".
Si necesitas hacerlo, porque has perdido algo de movimiento en el tobillo,
puedes poner algo debajo
y todo lo que voy a hacer es colocar así la espinilla y frotarla
repetidamente sobre estos tejidos rígidos. Lo llamamos
la "sierra para huesos" por una buena razón, porque estás utilizando
la tibia como una sierra. Voy a desplazarla varias veces
y así lograré deshacer la rigidez de estos tejidos. Verás que
hago el movimiento una y otra vez, ninguno de estos tejidos debería
estar rígido y duro. Deben ser como capas suaves y flexibles
que se deslizan sobre resortes de acero.