Tip:
Highlight text to annotate it
X
hola a todos,coach kozak desde hasfit
gracias por reunirse para realizar
la segunda parte de mi rutina de cardio Insanity
si te agrado la primera vas a adorar esta
no son necesarios los accesorios para realizarla pero..
si alguno de ustedes quiere incrementar la intensidad
de un par de movimientos pueden utilizar mancuernas que no pesen mucho
lo veran enseguida
una gran rutina para los entrenamientos intermedios y avanzados
sera un poquito alta la intensidad y trataremos de mantenerla
asi que si estan listos comenzaremos con algo suave y facil
full Jump rope
asi que usando las puntas de los pies
rebotamos suavemente
este es nuestro pequeño calentamiento
vamos a hacer 2 rounds con 11 ejercicios diferentes
ya veran lo que se aproxima ahora
10 segunditos mas
seguimos sobre las puntas de los pies asegurandonos de respirar
voy a preparar mi cronometro
el primer ejercicio sera Broad Jump + Hop Back
asi que haciendo un gran salto al frente con ambos pies
estabilizado con las caderas
y entonces nos regresamos brincando hacia atras
asi que dependiendo el espacio con el que cuenten
solo seran capaces de hacer unos cuantos
por supuesto tengo espacio aqui asi que adapten el espacio necesario
asi que un gran salto al frente y brincamos hacia atras
en el salto mantengan las puntas de los pies manteniendo las rodillas dobladas
bien respiren
el siguiente que vamos a hacer sera Hit the floor
vamos a ir mas rapido cada vez
usando las caderas
vamos a ir..
de un lado a otro
tocando el suelo hit the floor
soportados de las caderas rodillas hacia afuera
respirando de un lado a otro
bien
en cada momento nos sentamos y golpeamos el piso
grandes brincos lado a lado
el siguiente que vamos a hacer se llama Ground and Pound
entonces vamos a necesitar unas mancuernas, o un par de botellas de agua
es tiempo de utilizarlas
Ground and Pounds necesita una pequeña inclinacion de 45 grados
vamos a golpear una y otra vez
empuja y golpea,se le conoce tambien en MMA
cuando tienes una posicion de golpeo
y mientras estas golpeando respira, manten el nucleo fuerte
lleva el peso a las caderas
quemara,brazos,nucleo,piernas
todas ellas trabajando
go go go vamos!
excelente!
vamos a dejar caer las pesas
haremos algo llamado Slalom Skier
asi que vamos a tratar de imitar el movimiento de esqui
volteamos las caderas en cada salto
en este movimiento pilometrico, usaremos las piernas y el nucleo
de un lado a otro,muy bien!
giramos y basicamente tratamos de marcar 45 grados en ambos lados
caemos sobre las caderas
descanzamos,asombroso!
continuamos con Sprinter Skip
damos una zancada atras, peso hacia la pierna trasera
doblando la rodilla trasera con un angulo de 90 grados
vamos a saltar, y agacharnos
Skip up! and back down
vamos a dividir el trabajo de esta
haciendo que la otra pierna participe tambien
bien
cambiamos de lado
nice!
en el siguiente vamos por High Plank Toe Touches
dejenme mostrarles un par de variaciones del movimiento
desde la posicion high plank,intentamos tocar las puntas de los pies
y nos regresamos
o podemos tocar las caderas y regresamos
o la version sencilla tocando los hombros
asi que van a decidir cual es la mas adecuada para ustedes
Good!
tratare de bajar mis caderas cada vez que..
alternadamente toque la punta de mi pie con mi mano
en cada momento que trates de mantener la posicion sera dificil de respirar
asegurate de seguir respirando
muy bien nos ponemos de pie recobramos el aliento
vamos por Karioca
un drill de Football clasico
1,2 adelante
cambio de cadera
3,4 hacia atras
con un ligero cambio en las caderas
lo haremos con toquecitos rapidos esta vez
de un lado a otro
trabajen con el espacio que tengan
adelante y atras tanto como puedan
bien respiren a un lado,al otro
hot feet hot feet
bien excelente el siguiente sera SLAM
usare las mancuernas para hacerlo
o bien solo utilizar los brazos
colocare mis brazos arriba de mi cabeza y usando mis piernas
y golpeare hacia abajo
o si cuentas con una medicine ball puedes utilizarla
pero no es totalmente necesaria
bien con gran Poder!
usa las piernas,el nucleo,los hombros la espalda todos trabajando juntos
con todas las ganas que tengas
empuja y respira
es solo dirigir la fuerza
solo dejala salir con gran poder
correcto
en la siguiente,dejaremos el peso vamos por lateral juke
asi que solo reemplazaremos el pie del centro
y cambiandolo vamos a ir de un lado a otro
un agil y hermoso movimiento
aplicable en muchos deportes
ve de un lado a otro
respira
con pasos rapidos pasos rapidos
tomara unos segundos comprender el movimiento pero
una vez que salga podemos ir mas rapido
de un lado a otro
bien hot feet hot feet
nice! ahora vamos por Double Fast Feet
usando ambos pies vamos a dar saltos adelante y atras tan rapido como podamos
vamos entonces con ambos pies ambos pies..
ambos pies tan rapido como puedas con saltitos veloces
sostenidos de las puntas de los pies
bien..GO GO GO GO GO!
usa tus brazos para que vayas mas rapido
nice! muy bien para el siguiente
terminaremos con el mas dificil
haremos Lateral Bear Crawl + Jump
iremos entonces a un lado caminando como oso,nos incorporamos y damos un salto
y asi es adivinaron regresamos y caminaremos al otro lado
lo se es Brutal,pero lo estoy haciendo con ustedes
vamos sigan conmigo sigan abajo,y suden
recuerden no importa que tan mal lo hagan si no que tan duro trabajan por ello
esa es la pregunta
de un lado a otro,sigan sigan
el ultimo salto,nice!
ok este es el primer round recuperen el aliento
tomen agua
bien listos para comenzar desde le principio
Broad Jump + Back hops
y aqui vamos
siguen conmigo en este segundo round?
vamos por el
bum!,sostenidos en las puntas de los pies pulsando el regreso con ambos
un gran salto,saltitos de regreso
mantenganse asi
una buena idea para mejorar los ejercicios es que deben hacerse mas rapido
si ya sabes como hacerlos solo hazlos
no trates de dejar algo en el tanque
dame todo lo que tengas hoy
dejalo aqui
recobramos el aliento un poco
vamos a hacer Hit the floor a continuacion
salvaje lo se,mi trasero se quema solo de pensarlo
ok aqui vamos
de un lado a otro,salto y hit the floor
vamos por el vamos
sigo aqui contigo sigo aqui
cientos de nosotros sintiendo la combustion y degustando la sensacion
asi que no te rindas no hay nadie en especial
que pueda liberarte de ello
vamos sigamos
sigan moviendose
respiren
de lo lindo,que me estoy quemando muy bien me siento muy bien
agarren sus mancuernas si las tienen
esta vez vamos por Ground and Pound
nuevamente es buena idea de que si ya salen comiences a mejorarlos
Big power! Big power!
dejalo salir
piensa en esa meta y de como luchas por ella
dandole una golpiza para obtenerla deja el stress
deja de preocuparte por las situaciones dificiles del trabajo
dinero,ay hombre las cosas con las que luchamos diariamente
y si podemos con ellas podemos luchar contra ellas
vamos,dandoles aqui aqui
voy a dejarlas aqui
nos movemos para Slalom Skiers
de un lado a otro con las caderas
de un lado a otro
si hay algo que quiere que vaya lento
es el caloron de aqui en california
vamos vamos!
respiren
gracias por trabajar conmigo hoy por ir siguiendome
realmente lo aprecio
vamos respiren respiren respiren
todo lo que tengan ponganlo aqui
ya se los decia
que bien,que tenemos a continuacion
Sprinter Skips
zancada hacia atras,brazo opuesto
arriba y saltamos
arriba y saltamos
recuerden que al hacer el split involucramos ambas piernas
te dire cuando cambiar
cambiamos
ay con gran poder en una pierna
es terrible porque al ser unilateral solo se usa una pierna
pero podemos pasarla 5..
ay sigo quemandome que tenemos ahora
High Plank Toe Touches
iniciare desde la posicion de plank
le dare a las piernas un poco de descanzo para que den su maximo
muy bien aqui voy
tocamos la punta de los pies,
o rodillas,o las caderas o los hombros
lo que quieran,denmelo a mi
no hay regreso
no retengan la respiracion
ya casi llegamos sigan peleando
denme 10 segunditos
vamos de pie
bien,y la prueba de hoy es probar su voluntad
que tienen y de que estan hechos vamos a darle
Kariocas
me regreso al otro lado
un grandioso drill
respiren,vamos de un lado a otro
sigan sigan
mantengan el ritmo
y..ay muy bien
que tenemos a continuacion, esta muy brilloso por aqui
tenemos:Slams
retoma las mancuernas vamos a usarlas
respiro un poquito mas
1..nice!
no hay de otra: sera dificil o facil
y tu las haras
recuerden algunas cosas de la vida cuestan trabajo obtenerlas
vamos que tenemos hoy
coloquenlo aqui
vamos respiren
haganlo lo mejor que puedan
regresen y veran que lo hacen mejor
de eso se trata todo de pequeños pasos
vamos con gran poder
vamos a hacer uno mas
que sige Lateral Jukes
recuerden,mantenerse en un pie e intercambiar el del centro
vamos de un lado a otro
es como si quisieras quitarte los obstaculos
juke and bye
notaran que uso mis brazos para hacerlo
pueden hacerlo pero no es necesario
sin embargo es mas avanzado
de un lado a otro
tambien pueden intercambiar los angulos
se vera mas lateral,asi que pueden ser mejores y creativos
nice! sacudimos un poco
tenemos Double Fast Feet a continuacion
ay casi nos lleva, pero somos mas fuertes claro
mas fuertes que esto si
vamos con quick feet,con ambos
todo es mental chicos todo esta en su mente
You Vs you You Vs you
dejenlo aqui ponganlo qaui
muevanse muevanse muevanse
3..2..1 Sii
pueden creerlo solo nos queda uno
eso sera todo tenemos Lateral Bear Crawl + Jump
pero no olviden tomarse un tiempo para respirar
ya estoy concentrado y casi no descanzo
no tengo tiempo para eso y tampoco nadie
este de aqui mi gente,si es que estan tratando de guardar algo para despues..
y no se porque deben dejarlo aqui
haciendolo como si su vida dependiera de ello y es porque lo hace
lo hace mi gente lo hace
con todo lo que tengan
que tan mal quieren trabajan por ello
argh! vamos me quemo tambien
en descanzo
se siente tan bien haber terminado hasta el final
y si te filmas te ves y te enorgulleses
de completar toda la cosa
y si tomaste algunos descanzos siente orgullo,vuelve otra vez
patea el cuerpo y el corazon nuevamente
gracias por ejercitar conmigo hoy
si te gusto la rutina danos un gran pulgar arriba
y asegurate de suscribirte al canal de youtube
tambien lo haria pero me quede sin aliento
tambien consulta el sitio de hasfit.com
perdonen,es mejor que estar en el sofa
esto es en vivo y a todo color
muy bien
visiten el sitio de hasfit.com busquen 100os de rutinas
recetas y planes de entrenamiento gratuitos
todo lo que necesiten para que sigan motivados
y logren sus metas
soy Coach Kozak de Hasfit y los vere en la proxima rutina