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Hola a todos, NaturalPhreakz aqui. Mi nombre es Erik
Como pueden ver ya tenemos dos videos entrenando. Hoy en este video les explicaremos acerca de macronutrientes
Como ya lo saben, 80% es dieta y 20% es ejercicio
Eso es mojon, es 100% ejercicio y 100% dieta. Si me siguen, les explicare todo acerca de macronutrientes
y como pueden calcular su propia dieta, Siganme
Para calcular tus macros, es muy sencillo. Las personas piensan que para hacer tu propia dieta es dificil
Pero con este video van a aprender como hacer su propia dieta
Les explicare primero lo que significa macronutrientes
Que son macronutrientes? Macronutrientes son nutrientes que administran la mayor cantidad de energia para el cuerpo
los macronutrientes principales son: proteina, carbohidratos y grasas
en cambio micronutrientes son las vitaminas y minerales
Son esenciales para el cuerpo pero no suministran energia
Empezaremos con las proteinas, las proteinas son los componentes fundamentales para la vida
por la cual esta formada por una combinacion de aminoacidos
pueden encontrarse en la carne de res, pescado, huevos
Y tambien pueden ser encontrado en legumbres
como los granos y soy
Es recomendable comer de 1 gramo a 1.5 gramos de proteina por peso corporal en libras
Despues les hare un ejemplo con mi peso corporal como referencia
Esto es bueno para crear musculo y maximizar el crecimiento
Ok vayamos con los carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energia para el cuerpo
el cuerpo digiere los carbohidratos y los convierte en glucosa que tambien es el azucar en la sangre
y los musculos guardan este azucar como glicogeno
hay dos tipos de carbohidratos, carbohidratos simples
y carbohidratos complejos. La mejor manera de distinguir estos dos
es por ejemplo pensar en el carbohidrato simple como algo que a un nino se le puede antojar
como el azucar, leche, frutas
por el otro lado, los carbohidratos complejos
son los granos por la que el cuerpo digiere lentamente
entonces libera energia lentamente
ahora vayamos con grasas
las grasas son la mayor fuente de energia y son importantes para incrementar el nivel de testosterona
es recomendable incluir grasas como aceite de oliva y aceite de coco
ok les acabo de explicar que son los macronutrientes y cuales son los nutrientes que puedes incluir en tu dieta
ahora les explicare como hacer tu propia dieta. Usare mi peso corporal como ejemplo
entonces agarren un lapiz y un papel para que puedan calcular su propia dieta
vengan
1 gramo de proteina tiene 4 calorias
1 gramo de carbohidrato, tambien tiene 4 calorias
y 1 gramo de grasa contiene 9 calorias
en esta dieta usare mi peso corporal en libras
actualmente estoy pesando 175 libras
entonces lo primero que quieres saber es la cantidad de calorias que debes comer en el dia
una buena referencia es multiplicar tu peso corporal en libras por 15
entonces si multiplico 175 por 15, me dara un total de 2625 calorias
entonces estas son las calorias que como por dia
entonces ahora quieres calcular cuantas proteinas, carbohidratos y grasas necesitas por dia
empecemos con las proteinas
entonces tomen su peso en libras y multipliquenlo por 1.5. Es recomendable multiplicarlo entre 1 a 1.5
para calcular la cantidad de proteinas
para comer por dia en gramos
como les mencione anteriormente 1 gramo de proteina tiene 4 calorias
entonces si lo multiplico por 4 me da un total de 1050
entonces yase que 1050 calorias vendra de las proteinas
ahora les hablare acerca de las grasas
es recomendable que de las calorias diarias
tomes aproximandamente 20% de grasa de las calorias total
entonces si tomo las calorias total y lo multiplico por 20%
me dara 625 calorias
perdon 525 calorias, estas vendran de las grasas y ya sabes que 1 gramo tiene 9 calorias
si divido esto entre 9
me dara cuantos gramos de grasas necesito por dia
lo redondeare a 60 en este caso para hacerlo mas facil
finalmente los carbohidratos
ya tienes 1050 calorias y 525 calorias
que da una suma total de 1575 calorias
y sabes que tu caloria total es 2625
si resto estos dos
sabre cuantas calorias tengo que comer en carbohidratos
entonces estas son las calorias que tengo que comer en carbohidratos
y ya sabes que 1 gramo de carb tiene 4 calorias
entonces si lo divido entre 4
me dara 262.5 gramos de carbohidratos
entonces para resumir, esta dieta tiene 262.5 gramos de proteina
262.5 gramos de carbs
y sesenta gramos de grasas
esto tambien es conocido como 40 40 20
que significa esto? significa que 40% de las calorias totales vendra de proteinas
40% vendra de carbohidratos y 20% de grasas
Ok, esto es solo una referencia de como puedes hacer tu dieta
pero no es 100% preciso
les recomiendo pesarse por un mes despues de levantarte en la manana
dedspues de ir al bano y anotar todo lo que consumes
hay diferentes programas por internet o por celular como myfitnesspal.com
puedes colocar cuanta comida estas consumiendo y te dira las proteinas, carbohidratos y grasas
las fibras, sodio y todo
entonces anoten todo lo que consuman por una semana
y pesense el proximo lunes y ve si subistes o bajastes de peso
y dependiendo si aumentas o bajas de peso
ya sabes cuantas calorias comistes durante esa semana
y usando eso puedes seguir tu dieta
en proximos videos les explicare como
manipular tu dieta para q puedas aumentar, mantener
o perder de peso dependiendo de tus metas
tambien les explicare como calcular
los macros en cada comida como pesar
como pollo por ejemplo, crudo versus cocinado
y tambien les explicare acerca de la insulina y
los suplementos que consumimos
les recomiendo subscribirse para que vean los proximos videos
y si tienen alguna pregunta comentenlo en el video y les responderemos, gracias