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Para perder peso hay que tener en cuenta que se deben seguir una serie de cambios.
No solamente la parte del ejercicio, sino también la parte de alimentación y comportamientos
como el descanso.
El cuerpo humano está diseñado para actividad física, está diseñado para gastar energía,
pero obviamente también su fuente de funcionamiento es la energía que viene en la comida.
Entonces habría que regular esa energía que entra y esa energía que sale para poder
tener un equilibrio.
En el caso de perder peso, debemos buscar generar un equilibrio negativo: que sea más
lo que salga, o lo que uno queme por ejercicio, que lo que uno entre en la dieta.
Por eso cuando vamos a perder peso tenemos dietas restrictivas, que nos disminuyen la
entrada de calorías y tenemos ejercicios que nos demanden un gasto calórico.
Para eso los ejercicios o los planes de ejercicio que más beneficio nos pueden brindar son
los ejercicios aeróbicos.
Pero no nos podemos olvidar de los ejercicios de fortalecimiento, que son los que preparan
la maquinaria, en este caso los músculos, para poder soportar la carga en un ejercicio
El ejercicio aeróbico por excelencia es caminar, para lo cual está diseñado el cuerpo humano,
está también el trotar, correr, ¡bailar!, que además de eso genera un gusto lúdico.
Están los ejercicios como montar en bicicleta, hacer elíptica, clases grupales, las cuales
podemos hacerlas en el agua como hidroaeróbicos, hidrogimnasia.
O clases que son muy comunes ahora de Tae-Bo, de Rumba, de Zumba.
Pero obviamente tendrá que encaminarse al objetivo de cada persona, a las necesidades
y a las capacidades que tenga cada cual.
Y al entrenamiento para dicha actividad: uno empieza gradualmente desde lo mínimo y aumenta
hasta llegar a un nivel máximo de actividad.
Teniendo en cuenta si hay alguna enfermedad, alguna sobrecarga muscular y si el paciente
o la persona es capaz de realizar esa actividad.
¿Cuáles son los factores más importantes para tener en cuenta con los ejercicios para
perder peso?
La pérdida calórica depende de la intensidad del ejercicio, de la duración del ejercicio
y de la frecuencia del mismo durante la semana.
Hay unos valores ideales.
Cuando hablamos de frecuencia, lo mínimo son cuatro días por semana, ideal seis días
por semana, para dejar un día de descanso.
Si estamos hablando de la duración, lo mínimo para tener un buen gasto calórico son 40
minutos.
Pero si es una persona sedentaria que no esté acostumbrada a hacer ejercicio, y además
de eso tenga que perder peso, debemos empezar a hacer desde lo mínimo, como cinco o diez minutos,
e ir aumentando progresivamente cada tres o cinco días, cinco a diez minutos, para
hallar esa meta de 40 a 120 minutos.
Y en la parte de la intensidad dependerá mucho de la frecuencia cardíaca, idealmente
trabajar con el 60% al 80% de su capacidad.
Tenemos también unos indicadores como los pasos que puede dar una persona en el día.
Hay investigaciones que demuestran que debemos dar más de 8000 pasos, generar un gasto calórico mayor
de 350, si somos capaces de estar gastando esos 350 kilocalorías al día con una dieta
descriptiva podríamos perder hasta 0,5 kilos semanales.
Sería medio kilo por semana, lo que equivaldría a dos kilos mensuales, lo que sería una
pérdida gradual, que además de eso es sana, saludable, y que podemos controlar.
Podemos entonces también medir la percepción del esfuerzo, el paciente puede estar diciendo
si su esfuerzo en ese momento es leve, moderado o vigoroso.
Para perder peso tenemos que estar entre moderado o vigoroso, que la respiración sea más fuerte
de lo normal, que nos obligue a respirar de modo que no sostengamos una conversación
fluida y que podamos así pues generar una sudoración y un gasto calórico ideal.
¿Cuáles son los ejercicios para el abdomen? ¿Cómo adelgazar barriga?
El abdomen tiene una característica especial en el cuerpo humano y es que en el espacio
que existe entre la masa muscular y la piel se puede acumular bastante grasa.
No solamente haciendo abdominales, que es lo que la gente conoce, se baja la circunferencia
abdominal.
Necesitamos hacer ejercicios cardiovasculares, tomar esa grasa como fuente de energía y
así disminuir ese valor de circunferencia abdominal.
Obviamente, tendremos que fortalecer y para eso existen los abdominales que todo el mundo
conoce y que aprendimos desde la educación física, que constan de estar acostados en
una colchoneta o en el piso y tocar con los codos las rodillas.
Pero hay otras modalidades, puede ser colgado de una barra sostenido por sus manos y subir
las rodillas.
Hay otros ejercicios que nos pueden fortalecer esa musculatura central del cuerpo y nos ayudan
a ir moldeando, a ir generando un poquito más de actividad a nivel central.
Y si lo combinamos con esos ejercicios que comentábamos anteriormente de gasto y de
características aeróbicas, las medidas corporales en esa parte pues van a desaparecer.
¿Se puede perder peso en una semana? ¿Se puede perder peso rápidamente?
De poderse se puede, pero no es ideal. Lo ideal es hacerlo gradualmente de una manera saludable.
Cuando una persona pierde peso en una semana, hay dos posibilidades: o hay una enfermedad
o está haciendo las cosas como no las debe hacer.
Perder peso, como dije anteriormente, si perdemos 0,5 kilos semanales es saludable.
Si somos capaces con una dieta estricta y además con un gasto calórico adicional,
perder un kilo semanal también es aceptable.
Pero los que ofrecen perder cinco o diez kilos por semana con actividades y con dietas restrictivas
al máximo, o con actividades que no son saludables pueden generar un desequilibrio.
Generalmente lo hacen por deshidratación: perdemos líquido y electrolitos, lo cual
no es bueno para nuestro cerebro ni para nuestros músculos.
Y si después de este tipo de pérdidas le exigimos al cuerpo, no va a responder.
Y va a padecer una lesión de tipo osteomuscular o va a aparecer otro tipo de enfermedades
o deterioro del mismo tejido.
Entonces sería ideal hacerlo gradual, restringiendo la entrada de calorías, aumentando el gasto
calórico y perdiendo de 0,5 a uno, máximo dos kilos por semana, controlados.
Y esto hay que explicarle a las personas que es algo a largo plazo, mediano y largo plazo,
y que las metas se van hallando paulatinamente.
Si pudiéramos enumerar en cinco pasos las mejores recomendaciones para perder peso con
el ejercicio, ¿cuáles serían éstas?.
La primera sería realizar actividades aeróbicas de una manera constante, hacerlo de cinco
a seis veces por semana.
Iniciar gradual de 15 a 20 minutos por día, e ir aumentando cinco minutos cada semana
o cada cinco días, hasta llegar a una meta de 60 a 120 minutos.
Cambiar la intensidad del ejercicio: empezar gradual y aumentar la intensidad y generar
intercambios o intervalos de intensidad moderada e intensidad vigorosa.
Complementar dos o tres días con trabajos de fortalecimiento, podemos hacerlo en agua,
podemos hacerlo con hidroterapia, podemos hacer con natación.
Podemos hacerlo en ciclismo, en patinaje, en trote, en caminata, en baile, en actividades
en un gimnasio.
Y, pues, por último llevar una dieta sana, una dieta saludable, con una buena calificación
de los alimentos que estamos consumiendo de bajo contenido calórico.
Eliminar gaseosas, bebidas y refrescos que tengan un alto contenido glicémico, o sea,
mucha azúcar.
Tratar de consumir alimentos cinco o seis veces al día, en porciones pequeñas.
Y obviamente descansar, dormir bien y estar dispuestos a que la pérdida sea gradual y
que sea duradera.
¿Nos puede recomendar una rutina de ejercicios para bajar de peso?
Bueno un plan de ejercicios para pérdida de peso, acompañado por una dieta, podría
iniciar con la primera semana de adaptación con ejercicios aeróbicos como caminata, bicicleta,
elíptica, natación, baile.
Empezando con cinco o diez minutos en cada una de las actividades, escogiendo tres para
así llegar a 30 minutos en cada una de las sesiones.
En la segunda semana subimos cinco minutos en cada una, ya estaríamos llegando a un
índice de tiempo de más o menos de 40 a 45, dependiendo de las percepción del esfuerzo
y la capacidad que tenga esa persona.
Y a eso le adicionamos dos días de semana de flexiones de pecho en caso tal que no se
tenga la posibilidad de ir a un gimnasio.
En un gimnasio trabajar pectorales, tratar de trabajar bíceps, tríceps, con tres series
de ocho repeticiones con un peso de más o menos el 50% de la capacidad que tenga, o
hacerlo con elástico si es una persona sedentaria que nunca ha hecho ejercicio.
En la segunda semana aumentamos el tiempo de la actividad aeróbica, ya sí empezamos
a medir las calorías tratando de hallar una meta de 200 a 400 calorías en cada sesión.
Si somos caminadores y tenemos un pasómetro o podómetro que nos pueda medir la cantidad
de pasos que damos en el día, estamos buscando una meta de 3500 a 6000 pasos en la segunda
semana.
En la tercera semana, aumentar para llegar de 8000 a 10000 pasos por día, con un gasto
calórico de ya de 400 a 600 calorías.
Y en la cuarta semana para completar el primer mes, tratar de aumentar cinco a diez minutos
en las actividades anteriormente mencionadas, para llegar a un límite de 60 ó 90.
Si el paciente supera y es capaz de terminar las sesiones sin una fatiga extrema y sin
dolor poder llegar a 120 minutos en caso tal de que cuente con el tiempo.
Sabemos que el día a día de nuestros pacientes también es limitado en el tiempo, entonces
con un trabajo de una hora bien hecho.
Podríamos seguir esas cuatro semanas en caso tal de que no podamos aumentar, ahí lo que
tendríamos que hacer es aumentar un poquito la intensidad: hacer intervalos de ejercicios
a intensidades altas por dos a tres minutos, cada diez minutos de actividad, eso aumentaría
el gasto de calorías.
Y obviamente, terminando con flexibilidad, estiramiento, o de cinco a diez ejercicios
por día.
O acercarse a uno de los consultorios o a uno de los entrenadores para que les ayuden
en la finalización para que el músculo quede obviamente relajado, que no quede con contracturas,
que no quede con dolor y termine una buena sesión de entrenamiento.
Si somos capaces de realizar esas cuatro semanas, cuatro a seis veces por semana el
ejercicio de 40 a 90 minutos, estamos escogiendo ya un buen plan para bajar de peso.
¿Y en el segundo mes?
En el segundo mes habría que optimizar el trabajo cardiovascular y hacerlo cambiante.
Un día baile y el otro día bicicleta, el otro día elítptica, el otro día caminata, y a diferentes intensidades
porque el cuerpo va consiguiendo adaptación.
Cuando el cuerpo consigue adaptación es más difícil para él cambiar su peso o cambiar
sus medidas corporales.
Cuando empezamos a generar estos cambios de intensidad, de duración y de tipos de ejercicio,
el cuerpo censa ese cambio como pérdida, como mayor gasto y hace que nosotros podamos
bajar las medidas, y se convierte en una herramienta útil.
Además porque no genera monotonía en los planes de ejercicio, que es la primera causa de abandono
del plan de ejercicio.
Cuando una persona siempre hace lo mismo, de cuatro a seis semanas está abandonando
el plan porque no tiene el gusto ni es capaz de continuar con lo mismo.
Si somos capaces de cambiarlo, puede ser en la hora del día, en el tipo de ejercicio,
puede ser en partirlo dos veces al día, igual es beneficioso para nuestro cuerpo para bajar
de peso.
¿Cómo se puede hacer control de los resultados en el objetivo de perder peso?
Es muy común que los resultados se midan solamente por perder peso, y las personas
se pesan todos los días, ven que no hay cambios en el peso total de los kilogramos
y eso los preocupa.
Pero si somos capaces de hacer un conteo de las calorías que gastamos. Eso lo podemos hacer con uno de esos relojes, con pulsometros, que te
miden por la frecuencia cardíaca, por el tiempo y calculando peso y talla, ellos solitos te pueden medir
las calorías.
O es capaz de medir cuánto gastaste día a día, si puedes tener un podómetro para
medir los pasos, un pasómetro, él te dice cuánto hiciste en el día, te mide la distancia
en kilómetro o en metros.
El número de pasos puede ser otro indicador.
En la dieta cuántas calorías, aunque eso puede ser un poco más engorroso.
Y finalmente en el peso y en las medidas corporales.
Porque muchas veces el paciente puede llegar pesando lo mismo, pero tiene más porcentaje
de músculo que cuando empezó y menos porcentaje de grasa.
¿Eso como lo censan? en las medidas de la ropa, probablemente están en los mismos kilos,
pero la ropa les queda más amplia porque bajaron un porcentaje de grasa y el peso que
aumentaron fue en líquidos, agua corporal total o en masa muscular.
Entonces el autocontrol se puede hacer con la frecuencia de cuántos días hizo, cuánto
tiempo hice por día, cuántas calorías gasté en cada una de las sesiones.
En kilogramos se puede hacer semanalmente, no hacer pesaje diario, porque no es lo ideal,
eso puede generar un efecto negativo por no ver cambios.
Y hacer un control de medidas cada ocho semanas con una persona experta en esto, en medicina
del deporte o nutrición que te pueda hacer el cálculo y decirte si en realidad estás
bajando en grasas, si estás subiendo tu masa muscular y así poder hacer tu autocontrol semanal,
mensual, bimensual del ejercicio y la pérdida de peso.
Quisiera invitarlos a que consideren la Clínica del Campestre como una de las posibilidades
para empezar guiados un plan de ejercicios, acondicionamiento, pérdida de peso, que tenga
un control por profesionales idóneos y que además de eso lo haga sentir bien y pueda
usted mismo disfrutar del ejercicio.
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