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Hola, ¿qué tal? Este es un vídeo
que sirve de complemento al artículo
que publico en el
en el blog.
Trata sobre cómo la respiración se puede utilizar una forma muy sencilla
para gestionar o para manejar
el estrés.
Dijimos que había tres mecanismos fundamentales uno simplemente es
centrarse en la respiración,
sin hacer nada especial.
Hablamos después de la respiración concretamente abdominal
o diafragmática y
y después de la
respiración
profunda. Respiraciones lentas, profundas,con espiraciones
prolongadas. Se pueden hacer muchos tipos de ejercicios, pero estos tres
enfoques son los más
sencillos al menos desde mi punto
de vista.
El centrarse simplemente en la respiración se utiliza como maniobra
de distracción.
Te sirve para centrarte en el aquí y ahora
y para luego volverte a centrar y empezar de nuevo tarea que estaba
estabas realizando.
La "respiración abdominal"
consiste en que cuando inspiras
hinchas el abdomen y cuando espiras
deshinchas el abdomen. Es decir, como si tuvieras un tercer pulmón en el abdomen
y que fuera el que utilizas. Esto hablando en sentido metafórico. Por supuesto no hay
ningún pulmón en el abdomen
ningún pulmón en el abdomen.
Para explicarlo pongamos aquí este señor.
Lo vemos de perfil.
Un bracito.
Entonces cuando
inspira,
el abdomen,
cuando entra el aire el abdomen se abomba.
Cuando espira, cuando sale el aire, el
el abdomen se deshincha.
Todo esto por qué es. Si miramos el pulmón
de perfil,
y lo ampliamos un poquito tienen una forma más o menos así. Si ampliamos el
pulmón de este señor
y vemos que es más ancho por la parte de abajo y más estrecho por la
parte de arriba. La parte basal y la parte apical (del pulmón).
Y aquí estaría el músculo principal de la respiración,
de la ventilación pulmonar que es el diafragma.
Cuando haces la respiración abdominal, en realidad lo que estás haciendo es
contrayendo y relajando el diaframgma
que es una cúpula que está en la base los dos pulmones,
de una forma más intensa y entonces claro, cuándo inspira lo que hace es
bajar más el diafragma y entonces empujas el paquete abdominal hacia fuera y por eso
se abomba
el abdomen. Y espiras, es decir cuando sacas el aire,
haces lo contrario, metes el abdomen hacia dentro porque sube el diafragma
y sale el aire.
Si nos fijamos
de frente
los pulmones tienen
esta forma.
Una forma como de
de pirámide.
Aquí con la tráquea, los bronquios...Es un esquema, ¿eh?,
Muy sencillo. Aquí estaría el diafragma que lo más moviendo hacia
arriba hacia abajo.
Si nos fijamos tanto en un dibujo como en otro, la parte inferior
es más ancha
cae más aire y en la parte superior más estrechita y cae menos aire. Aquí estaríamos
en la parte apical y , aquí abajo, basal.
Entonces cuando haces una respiración
abdominal o diagragmática, porque movilizas el diafragma,
movilizas más el diafragma.
Lo que estás haciendo es por una parte movilizar más oxígeno. Aumentas tu
capacidad pulmonar.
Entonces va más oxígeno
a la sangre
y llega más oxígeno al cerebro a los músculos y a los diferentes órganos, o sea es
un tipo de respiración más
más EFICIENTE.
Luego, por otra parte, con los movimientos diafragmáticos lo que
produces es una estimulación
parasimpática. En el sistema nervioso autónomo
tiene dos
partes fundamentales que serían el sistema nervioso simpático y parasimpático que
el simpático asociado más con la reacción de estrés y
el parasimpático con la tranquilidad
o de relajación
y entonces con estos movimientos se produce una estimulación vagal que es el nervio
fundamental del sistema parasimpático y por eso sirve para produce una relajación
una sensación de relajación, o sea
que tenemos el aumento de oxígeno
la estimación para simpática
y después la maniobra de distracción
que hemos comentado antes y que no sirve para centrarnos en él aquí
aquí y ahora. Esos tres mecanismos fundamentales que es muy útil todo esto de la
respiración como manejo del estrés.
Y por último
comentábamos en el tema de la respiración profunda que
básicamente debes hacer una serie respiraciones lentas y profundos: una,dos, tres
básicamente debes hacer una serie respiraciones lentas y profundos: una,dos, tres
,de 5 a 20, depende.
Durante el día,
que las puedes hacer tanto sentado, estirado o
que las puedes hacer tanto sentado, estirado o
o de pie, incluso andando.
Que consiste en hacer una espiración profunda y lenta
y luego una inspiración espontánea y suave
y luego una inspiración espontánea y suave
sin forzar...[demostración]
Esto lo vas haciendo así durante varias veces, 12 a 20, las que te apetezca,
evitar el provocar un mareo,
Es lo único que tienes que el vigilar. Lo que tú te sientas cómodo/a y entonces
si esto lo haces durante varias veces día, dos, tres, cuatro, cinco veces al día
sin obsesionarte, sin presionarte,
conseguirás que, con el tiempo,
en una semana, dos semanas,
encontrarte más relajado/a. Sobre todo si combinas la respiración abdominal
con la profunda.
Y eso es todo. Simplemente, pues esto,
respiración, concentrarse en la respiración abdominal, en la respiración profunda y
el saber qué son eficaces porque aumentas oxígeno,
aumentar la eficiencia,
y provocas una estimulación del sistema parasimpático
y consigues también céntrate en el aquí y ahora por la maniobra de distracción
de tus pensamientos.
Si tenéis algún comentario,lo podéis hacer en el blog.
Y eso es todo. Muchas gracias.