Tip:
Highlight text to annotate it
X
Mike Chang: ¡Que tal amigos! Soy Mike Chang, de SixPack Shortcuts. Vamos a hacer un ejercicio
que todos pueden hacer en casa. Hoy vamos a trabajar en nuestros bíceps y tríceps.
Así que vamos a hacer seis ejercicios en total; tres ejercicios para sus bíceps, y
tres ejercicios para sus tríceps. Pero la manera en que los vamos a trabajar va a ser
un poco diferente. Vamos a hacer supersets.
Vamos a trabajar nuestros bíceps, y luego vamos a trabajar nuestros tríceps, sin parar,
sin descansar entre sets, y luego, vamos a trabajar en otro ejercicio para nuestros bíceps,
otro para nuestros tríceps hasta que hagamos seis ejercicios.
Lo primero que vamos a hacer es un curl de mancuerna, pero los vamos a hacer con nuestras
palmas hacia afuera. Así pueden enfocar el esfuerzo en la parte interior de su bíceps,
y luego vamos a hacer un superset de eso con unas lagartijas de grip cerrado sin parar.
Así que vamos a hacer tres sets de cada superset, cada combinación de bíceps y tríceps, la
vamos a hacer tres veces. Y luego nos vamos a mover al próximo par de ejercicios para
los brazos y luego al tercer par. Así que hagámoslo.
¡Muy bien! Dos mancuernas, vamos a empezar con los curls de mancuerna, palmas afuera,
y cada set vas a hacerlo hasta que ya no puedas más. Para mi yo les voy a enseñar a ustedes
y voy a hacer hasta 12 repeticiones, solo porque voy a hacerlo para demostrárselo a
ustedes, normalmente levanto un poco de más peso, de hecho mucho más peso.
Pero para todos ustedes, yo quiero que todos ustedes agarren un peso, lo más pesado posible,
pero con el que puedan hacer de unas 8 a unas 12 repeticiones.
Ok. Luego, vamos a bajar y cambiar hacia nuestras lagartijas de grip cerrado y también vamos
a hacer estas hasta no poder mas.
Ok. Recuerden amigos háganlo hasta que ya no puedan mas. Yo solo voy a hacer, solo voy
a lograr unas 20 a 30 mas repeticiones para demostrarles esto. Y ahora vamos a hacer curls
de martillo, los dos brazos al mismo tiempo. Recuerden amigos todo hay que hacerlo hasta
ya no poder mas.
Asegúrense de mantener sus codos hacia adentro, su pecho hacia afuera, y no muevan sus codos
hacia afuera así. Manténganlos cerca de ustedes. Así que de estos vamos a hacer un
superset de extensiones con mancuerna sobre la cabeza.
Ok. El tercer par de ejercicios de brazo van a ser curls de concentración. Y vamos a hacer
el superset de esos con dips.
Agarrare una mancuerna. Pueden sentarse en un sofa, y van a poner sus codos aquí en
la parte interna de su pierna, de esta manera su brazo estará extendido completamente hacia
afuera y vas a subir, y luego hacia abajo y otra vez todo hasta no poder mas.
Luego empiezan con el otro brazo. Estos son muy buenos, amigos. Realmente se concentran
en los bíceps y la habilidad del musculo, y realmente te dan Buena forma.
Ok. Así que sin parar, vamos a hacer dips. Con los dips, no querrán hacerlos hasta arriba,
querrán mantener sus glúteos más cerca del sofá, y de la banca, el pecho hacia arriba,
bajen como unos nueve grados y hacia arriba, justo así.
Ahora si estos son muy fáciles. Pueden poner algo de peso sobre su regazo, y hagan lo mismo.
Ok. Recuerden amigos, vamos a hacer seis ejercicios en total, y recuerden que todo lo vamos a
hacer hasta ya no poder mas, y el tiempo de descanso entre ejercicios, cada superset,
lo cual es hacer sus bíceps y sus tríceps, pueden descansar por 30 segundos entre sets.
No querrán descansar mucho más tiempo, para mantener el ritmo cardiaco arriba. De esta
manera no solo están logrando desarrollar más masa muscular sino que al mismo tiempo
están manteniendo alto su ritmo cardiaco y están quemando más calorías.
Así que mas sesiones de ejercicio, mas tips de nutrición, ya saben dónde encontrarnos,
sixpackshortcuts.com. Nos vemos la próxima vez.