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Hedy Kober: "Lo que podemos lograr con conciencia plena"
Al término de esta charla,
Voy a hacerles una pregunta muy importante.
Pero antes de ello
voy a darles algunas buenas noticias,
y algunas malas noticias.
Empezaré con las malas noticias:
y la mala noticia es
que las cosas pasan.
Ustedes pueden tener un entendimiento intuitivo de esto;
o la vendedora, menos conocida,
buena noticia,
que es que cada uno de ustedes
tiene el poder
de controlar
y cambiar
su experiencia
de las cosas cuando suceden.
Que pueden aprender y entrenarse
para tener una mejor actitud al respecto.
Y hoy no sólo les diré cómo,
sino que también les mostraré
evidencia neurocientífica
de mi laboratorio en la Universidad de Yale
y también de otros laboratorios
que sugieren que
este tipo de entrenamiento
ayuda a sentir menos estrés,
menos dolor,
y cambiar la forma en que sus cerebros funcionan.
Empecemos.
¿Que quiero decir con "las cosas pasan"?
Lo que quise decir es que nos guste o no,
en cierto momento,
experimentaran algún tipo de dolor.
Por ejemplo dolor físico,
y esto puede incluir cortarse con un papel
o toparse con algo de ángulo afilado
- que si fueran yo, les pasaría frecuentemente -
pero también cosas más graves.
Algunas veces tenemos accidentes, fracturas, necesitamos cirugía,
pero no es sólo eso, también existe el dolor emocional.
Y esto puede incluir molestias menores,
como un embotellamiento de tráfico,
estar retrasados para una reunión importante o un vuelo
o tal vez cuando se manchan con café justo antes de tener que salir a escena.
- Eso no me sucedió a mí -
- por suerte -
Pero desde ya existen formas más severas,
como cuando alguien que amamos nos abandona
o fallece.
En cualquier caso,
lo importante de esto
es que aún siendo excepcionalmente afortunados,
aún cuando la mayoría de las cosas van bien,
a veces la vida se desvía de nuestro plan
y las cosas fracasan, y nuestras expectativas no resultan.
Es como esa canción famosa de los Rolling Stones:
"You can't always get what you want" (N.T: "No puedes obtener siempre lo que deseas")
Entonces, la idea quiero exponer a todos ustedes hoy
es que, puedan o no obtener lo que desean,
su experiencia general de la vida
está influída no sólo por los eventos que acontecen,
sino también, y probablemente aún más,
por cómo percibimos y reaccionamos ante ellos.
Entonces nuestra reacción es clave.
William Shakespeare expuso esto muy bien en su obra "Hamlet"
Dijo: "Porque no hay nada bueno o malo,
el pensamiento lo hace tal"
Viktor Frankl es un sobreviviente del Holocausto que escribió sus memorias.
Y llamó a esto "La última de las libertades humanas-
Elegir nuestra actitud cualquiera sean las circunstancias."
Ahora bien, ¿qué significa esto realmente? Imaginemos por un segundo
que te cortaste en forma bastante severa.
Ninguna actitud que adoptes modificará el hecho de que te cortaste,
y probablemente no cambie el hecho de que precises ir al hospital.
La pregunta es: ¿realmente ayuda sentirse molesto por ello?
¿Te ha sido de ayuda pasar todo el viaje al hospital sintiéndote muy muy molesto?
Elegir tener una buena actitud puede realmente cambiar tu experiencia.
Y mejorarla o al menos no empeorarla.
Entonces, ¿cómo logramos esto?
Existen varias formas.
Lo primero a tenerse en cuenta
es que ustedes tienen el poder de elegir.
Y lo segundo es comenzar a practicar el tipo de respuesta que desearían tener.
Y existen muchas reacciones,
y muchas estrategias.
Pero una acerca de la cual hablaré hoy
se llama conciencia plena.
Ahora bien, ¿qué es conciencia plena?
Puede pensarse como una técnica o una habilidad.
Puede pensarse como un tipo de actitud que algunas personas tienen más que otras.
Pero la forma en la que la pensamos en psicología
o la opercionalización de ella,
es que tiene dos componentes:
un componente de actitud
y un componente de atención.
Ahora bien, el componente de atención.
es el primero.
Y es una atención dirigida a tu experiencia momento a momento.
Entonces, en el momento presente,
cualquier sensación que tengas, cualquier emoción y cualquier pensamiento,
simplemente estás prestándole atención.
Pero les prestas atención con un tipo de actitud particular,
es una actitud abierta,
curiosa,
y que tiene un elemento de aceptación.
Sin juzgar su experiencia como buena o mala,
quizá puedan preguntarse: "¿Puedo estar bien con esto tal cual es?"
Conciencia plena como concepto
proviene de una larga historia en la filosofía budista,
forma parte de un grupo de prácticas amplio
cuyo objetivo común es reducir el sufrimiento
y aumentar y prolongar la felicidad.
Conciencia plena se cultiva
- el estado de conciencia plena se cultiva -
a través de la práctica de meditación en conciencia plena-
Como algunos de ustedes sabrán,
conciencia plena puede practicarse de distintas formas,
y no tengo tiempo para una demostración completa,
pero sí quiero darles una degustación.
Para ello voy a pedirles que confíen en mí por un momento
y cierren los ojos.
A medida que cierran los ojos, quiero que dirijan su atención a la sensación física de su respiración
a medida que entra y sale por sus narinas
y que sólo noten cómo se mueve en forma espontánea,
y no intenten modificarla en modo alguno.
Sólo prestenle atención.
Ahora pueden abrir sus ojos
y sé que sólo hicieron esto por unos segundos,
pero si hicieran esto por más tiempo
lo que noterían es que a medida que intenten meditar
y que intenten notar vuestra respiración,
aunque les guste o no.
su mente vagará.
Su mente vagará sin control porque es lo que las mentes hacen:
vagan.
Y lo que notarán es que vagará hacia ciertos lugares conocidos.
A veces aparecerán recuerdos,
de cosas que hicieron antes o de cosas que desearían haber hecho.
Muchos comenzamos a planificar,
yo siempre tengo una lista de cosas "por hacer" en mi mente.
La personas muchas veces juzgan el que su mente esté vagando,
y juzgan su propia experiencia.
Tal vez se distraigan pensando en los e-mails que quieren enviar luego.
En todo caso,
precisamente esos momentos en que despiertan y encuentran su mente vagando,
son una oportunidad perfecta para practicar conciencia plena,
notando y aceptando el hecho de que sus mentes vagan,
Y exactamente el momento en el que practicar y desarrollar la habilidad de la conciencia plena
de forma que luego puedan trasladarla y aplicarla en acontecimientos diarios,
que son incontrolables y a veces desagradables.
Y antes de continuar,
deseo hacer una pequeña aclaración,
No soy una evangelista del budismo.
Primero y principal porque esta práctica de conciencia plena
ha sido importada a la psicología y a los tratamiento médicos en Occidente
hace más de 30 años en donde ha sido investigada sistemáticamente.
Pero también quiero decirles,
que la aclaración importante es que yo
medito y he estado meditando por bastante tiempo.
Esta soy yo en Costa Rica algunos años atrás.
Pero en verdad comencé a meditar hace 10 años
y comencé a meditar porque mi corazón estaba roto.
Conviví con alguien durante un tiempo y debimos separarnos
y yo lo juzgué como algo "malo",
y sentí que no tenía esa libertad de la que Viktor Frankl hablaba
acerca de elegir mis reacciones.
Entonces empecé mi práctica.
Y lo que descubrí es que hizo por con mente lo que ir al gimnasio hace por con cuerpo,
lo hace más fuerte y tambien más flexible.
Y con el tiempo aprendía a tener mejores reacciones no sólo a mi ruptura amorosa,
sino acerca de otras cosas incluyendo por ejemplo mi miedo a hablar en público
que como verán está mucho mejor ahora.
También me ayudó a lidiar con otras cosas como heridas físicas,
inclusive cáncer y cirugía.
Y entonces aquí estoy
sintiéndome una mejor persona
gracias a ésta práctica.
No completamente calma, para nada, pero mucho más calma de lo que estaría de otra forma.
Pero los científicos deben decirles que yo puedo no ser representativa.
Yo soy lo que ellos llaman "un n de 1"
Sólo una de mí misma, y muchos de ustedes: sus experiencias pueden ser diferentes.
Pero afortunadamente la ciencia está de mi lado:
existen cerca de 100 estudios
que han investigado el efecto de la meditación.
Y probablemente sean mucho más representativos de lo que les sucedería si empezaran a meditar.
Y estos estudios han demostrado sistemáticamente
que la meditación se asocia con mejoras en una variedad de funciones psicológicas y fisiológicas
incluyendo estrés, ansiedad, funciones cognitivas incluyendo atención, depresión y abuso de sustancias,
y hasta dolor crónico.
Recientemente existe evidencia de la mejoría en marcadores biológicos
como presión arterial, marcadores de estrés como el cortisol
que es una hormona asociada al estrés,
y hasta marcadores de salud celular.
También importante es
que individuos que aprenden a meditar
a menudo reportan una mejoría en su estado de bienestar general.
Son más felices.
Ustedes pueden preguntar a esta altura
"¿cómo es que lo que parece una práctica simple
tiene un efecto tan profundo las personas?"
La respuesta es que cambia nuestro cerebro.
Sabemos ya hace un tiempo
que a cada momento nuestro cerebro hace nuevas conexiones.
Las neuronas - las células en nuestro cerebro -
forman algunas conexiones y rompen otras.
Refuerzan algunas conexiones y debilitan otras.
Llamamos a esto "Neuroplasticidad basada en la experiencia".
Y la idea es que nuestro cerebro no está hecho de plástico, como un balde,
sino que como el plástico puede moldearse en diferentes formas.
Y por supuesto la pregunta es "¿cómo es que la conciencia plena modifica nuestro cerebro?"
Entonces, deseábamos testear específicamente si
modifica el cerebro ante la experiencia del stress.
Con mis colegas de la Universidad de Yale recrutamos a un grupo de fumadores
y los agrupamos al azar para recibir entrenamiento en conciencia plena
realizando 8 sesiones a lo largo de un mes,
o recibir el tratamiento líder para dejar de fumar
Y luego medimos su hábito de fumar.
Primero, notamos que todos fumaban menos
entonces, no sólo el tratamiento líder era bueno,
sino que el entrenamiento en conciencia plena era bueno para dejar de fumar.
Pero aún más importante, medimos su actividad cerebral durante el estrés.
¿Y cómo hicimos eso?
Utilizamos resonancia magnética funcional, una de las formas avanzadas para ver la actividad cerebral
y también estresamos a la gente
mientras estaban en el escáner
pidiéndoles que recordaran
las emociones negativas más intensas en sus vidas
e imaginarlas vivamente.
La gente relataba historias como
el día que su hijo tuvo un accidente,
el día que su hermano fue baleado...
recuerdos realmente emocionales.
Y por supuesto lo que esperábamos o nos preguntábamos
era si el entrenamiento en meditación
reduce la respuesta cerebral al estrés.
¿Y que hallamos?
Encontramos que en efecto había diferencias.
Aquí les muestro sólo una región cerebral llamada amígdala
y están viendo un corte coronal del cerebro
que es, imaginen un asesinato con un hacha
corten mi cara
y mi cara cae hacia adelante y ven directo hacia mí así.
Esta región del cerebro, la amígdala, es realmente importante:
sabemos que está involucrada en la experiencia de emociones negativas,
sabemos que es importante para el estrés.
En estudios animales cuando se los estresa en forma crónica
la amígdala no sólo es más activa,
sino que crece a lo largo del tiempo
como resultado del estrés.
Lo que encontramos aquí
es que quienes aprendieron meditación en conciencia plena
mostraban una disminución en la actividad de la amígdala bajo estrés.
Ahora bien, esto es actividad cerebral, ¿qué sucede con la estructura?
Britta Hölzel y Sara Lazar y sus colegas en Harvard
estudiaron eso:
reclutaron individuos crónicamente estresados, pero sanos,
y midieron su nivel de estrés y su estructura cerebral
antes de entrenarlos en cómo meditar
- de nuevo, 8 sesiones esta vez a lo largo de 8 semanas -
Y cuando miraron la estructura cerebral y su nivel de estrés
luego de aprender a meditar
buscaron la relación entre ambas cosas.
Y lo que encontraron nuevamente
es una relación en cuyo centro estaba la amígdala.
Específicamente observaron
que la reducción en el estrés
estaba asociada o correlacionada con una reducción en la densidad de la amígdala.
Entonces, aquellos individuos que reportaban la mayor reducción de estrés
eran también aquellos que
mostraban el mayor aumento en la densidad de la amígdala.
¿Entonces qué nos dicen estos estudios en conjunto?
Que aprender a meditar
puede modificar significativamente la experiencia del estrés,
puede no sólo modificar la forma en que el cerebro funciona durante el estrés,
sino también la forma en que se estructura a lo largo del tiempo.
Ahora bien, si bien hasta aquí esto es bastante sorprendente
pueden estar preguntándose:
"¿Qué sucede con el dolor físico?"
Eso es algo un tanto más objetivo que el estrés.
Bueno, nos hicimos la misma pregunta.
Y ya hay alguna evidencia que indica que aprender a meditar
ayuda con el dolor crónico
e incluso ayuda con la experiencia del dolor.
Pero deseábamos saber,
que sucede si sólo les contábamos a la gente un poco sobre conciencia plena
y luego les infligíamos un poco de dolor.
¿Cambiaría eso la experiencia de dolor?
¿Es eso posible?
Para comprobar eso recrutamos adultos sanos,
gente como ustedes,
y les presentamos este aparato:
que llamamos "thermod".
Es tan solo un cuadrado conectado a una máquina.
Lo poníamos en el antebrazo de la gente,
y luego les aplicabamos diferentes temperaturas.
Podemos aplicar temperaturas tibias que son agradables,
también podemos aplicar temperaturas que la gente describía como bastante dolorosas,
y luego les pedíamos que respondieran como lo harían naturalmente,
o les pedíamos que con conciencia plena aceptaran el dolor.
Les contábamos acerca de la conciencia plena tal como yo les conté a ustedes
y luego les indicábamos cómo orientarla al dolor específicamente.
Entonces, les pedíamos que atendieran y aceptaran cualquier sensación que experimentaban en respuesta al calor
sin emitir juicios acerca de lo "bueno" o lo "malo" de esa sensación
Es como pedirse a uno mismo:
"Sí, estoy sintiendo dolor, pero ¿puedo estar bien con esta sensación?"
¿Qué hallamos?
Primero, en lo que respecta a la experiencia de dolor de la gente
hallamos que cuando aplicábamos sólo una temperatura en su brazo
reportaban alta intensidad de dolor.
Cuando aplicábamos temperaturas calientes en sus brazos
y pedíamos que respondieran naturalmente
reportaban mucho dolor.
¿Pero qué sucedía cuando aplicábamos las mismas temperaturas calientes,
pero les pedíamos que tuvieran conciencia plena y aceptaran ese dolor?
Lo que observamos fue una disminución significativa en los reportes de dolor.
Específicamente, esto es una disminución del 27% en el reporte de la intensidad del dolor,
que es mucho.
Ahora bien, esto es tan sólo reportes de la gente acerca de intensidad del dolor,
¿ y qué de la actividad cerebral?
Lo que queríamos saber...
Existen regiones en el cerebro que sabemos responden al dolor físico.
Las llamamos "la matrix del dolor",
incluyen regiones como la ínsula,
el tálamo, el giro cingulado dorsal;
y lo que deseábamos saber es si la actividad en estas áreas que procesan el dolor diferían
durante mente plena versus reacción natural.
Lo que se plotea aquí es la actividad cerebral desde el momento en que aplicamos dolor
y por los próximos 20 segundos.
Y lo que vimos
- y esto esta extraído de una de esas regiones,
pero en realidad los patrones fueron similares en todo el cerebro -
es que cuando aplicamos temperaturas tibias
no había aumento significativo en la actividad.
Cuando aplicamos temperaturas calientes
y mientras estos individuos reaccionaban naturalmente,
observamos un aumento significativo en la respuesta cerebral al dolor.
Pero cuando aplicamos las exactas mismas temperaturas
y les pedíamos que aceptaran conciencia plena la experiencia del dolor
incluso sus cerebros respondían menos.
Entonces, observamos una disminución significativa en la respuesta cerebral al dolor.
Lo que muestro aquí es alrededor de una disminución del 45%,
pero en el cerebro completo observamos disminuciones de entre el 40 y el 68%
en la respuesta neuronal al dolor,
y eso es mucho.
Recuerden: esto es con tan sólo media hora de entrenamiento
y lo que eso sugiere
- esto es bastante profundo- es que un poco de conciencia plena
aplicada en el momento indicado
puede ir muy lejos.
Por supuesto ello no significa que la práctica no lo mejore.
Lo hace.
Hay un estudio muy lindo de Joshua Grant y Peter Rainville
lo que hicieron fue exactamente lo que hicimos nosotros con el thermod
pero en los tobillos de los sujetos,
con sujetos que habían estado meditando durante varios varios años.
Y lo que hallaron al igual que nuestros resultados,
es que cuando estos individuos aplicaban conciencia plena en momentos de dolor
reportaban mucho menos dolor.
Pero, cuando investigaron cuántas horas de práctica habían tenido estos individuos a lo largo de sus vidas,
y observaron la relación entre eso y la disminución del dolor,
encontraron una relación o correlación positiva.
Lo que esto sugiere es que a mayor práctica a lo largo del tiempo
mayor disminución en la calificación del dolor.
¿Entonces que significa todo esto?
La vida les presentará muchos desafíos,
y espero que se lleven de esta charla hoy
que tienen el poder de elegir sus respuestas,
o al menos practicar para que sean cada vez mejores.
Conciencia plena es sólo una forma de orientación
pero es una que, como les he mostrado
tendrá buena chance de reducir estrés y dolor
e incluso cambiar vuestra respuesta cerebral.
Y por supuesto no estoy intentando sugerir que
conciencia plena curará todo: no lo hará.
Y no es para todos.
Y puedo también decirles por experiencia
que la práctica de conciencia plena
es bastante difícil.
Pero quería contarles acerca de ello hoy
porque quería que tuviesen una chance de probarlo por ustedes mismos.
Porque aún si esta práctica los ayuda un poco,
- y aquí está la pregunta que prometí responder al final de la charla -
la próxima vez que algo desafiante les suceda:
¿por qué no intentarlo?
Muchas gracias.
(Aplausos)
Dan Ariely: Entonces...
DA: No sé si sabías pero en verdad yo he sido
un experto en meditación por largo tiempo, ¿lo sabías?
Hedy Kober: Escuché ese rumor.
DA: Sí.
Entonces quiero probar algo y hacer algo contigo.
¿Podrías entonces por favor adoptar una postura de meditación?
HK: ¡Oh!
DA: OK, entonces por favor.
Respira lentamente,
tenés que concentrarte,
prestá atención a tu respiración...
que entra y sale...
ignorá todo el resto...
intentá concentrarte y vaciar tu mente.
No permitas que tu mente piense en nada más.
Y ahora lentamente...
intentaré hacer que levites.
¿Lista?
(Risas y aplausos)