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Rutina Para El Cuerpo Entero
Lindsey: ÁHola a todos! Soy Lindsey con insanehomefatloss.com. Estoy aqu’ para entregarles una gran rutina
para hoy. Haremos una rutina de cuerpo completo. Consistir‡ de cuatro ejercicios. Haremos
ejercicios superiores, ejercicios inferiores, meteremos un ejercicio para el centro y luego
nos meteremos en un cardio de alta intensidad. Esto llevara de 8 a 10 minutos de su tiempo
en excelentes ejercicios para quemar grasa. As’ que vamos a empezar.
Empezaremos con nuestro cuerpo superior. Haremos unas curls hacia el hombre. Empezaremos las
curls, manos a los lados, aqu’ deteniendo las dos mancuernas. Levanten hacia afuera,
eso es bueno para ustedes. Levanten el curl manteniendo los brazos cerca de los lados,
roten hacia afuera y empujen hacia arriba. Ahora cuando bajen, quiero esos hombros en
un ‡ngulo de 90o para trabajar el ‡rea de sus hombros. Luego regresen a los costados,
ahora doblen hacia arriba y hacia los lados, arriba.
Haremos 10 repeticiones. AcerquŽmonos, abajo, tres, arriba y abajo, doblen. Deben empezar
a sentir que arde si tienen una mancuerna buena para ustedes. Seis, siete, ocho. Asegœrense
de tensar su centro. Quieren mantenerlo amarrado todo el tiempo; este es el ejercicio superior
completo. Es para trabajar todo lo que esta aqu’ con esto. Un empuj—n m‡s. Aqu’
vamos.
Ahora, vamos a dejar las mancuernas abajo, no las necesitamos para el pr—ximo ejercicio.
Solo hemos estado haciendo ejercicios de piernas explosivos. Esto es nuestro cuerpo superior,
haremos 10 sentadillas brincando hacia arriba. Entonces, bajaremos, tocamos el piso. Asegœrense
de no aventarse y tocar el piso, y bajaran su trasero. Esto es lo que trabajar‡. Sera
un brinco muy explosivo. Arriba. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ochoÉnueve
y diez.
Ah’ esta nuestro cuerpo superior. Lo cambiaremos a ejercitar nuestro centro. Les darŽ dos
opciones aqu’. Haremos tablones de lado. Quiero que se pongan de lado. Sus brazos deben
de estar debajo de su cuerpo. Mantengan su centro tenso y lev‡ntenlo as’. Para aquellos,
que no son avanzados, pueden hacer esto o pueden bajar sus rodillas aqu’. Traten de
escoger lo m‡s dif’cil.
Para personas m‡s avanzadas, vamos a levantarnos completamente, lo saben traten de detenerse.
Ven, es dif’cil para m’. Vamos a sostenerlo como por 30 segundos. Sientan el ardor. No
se caigan. Miren estoy temblando. Ah’ lo tenemos. Ese es el tiempo. Haremos esto unas
cuatro veces. Empecemos r‡pido. Ah no arriba, tenemos un ejercicio cardio r‡pido. Estaba
lista para hacer de nuevo los curls.
Ejercicio cardio. Mantendremos el ritmo cardiaco. Vamos a bajarnos y vamos a hacer lo que me
gusta llamar escaladores de monta–a. Nos ponemos en posici—n de lagartija. Van a
traer cada rodilla hacia enfrente, y empiecen a hacerlo r‡pido. Vamos a hacer esto otros
30 segundos. ÁSigan! Ásigan moviŽndose! Ese es el tiempo.
Ahora, podemos cambiarnos al ejercicio del cuerpo superior otra vez. Recuerden lo que
aprendimos. Doblen hacia los hombres. Brazos a los costados, mantengan su centro derecho
y tenso. Una, regresen, dos, bajen. SŽ que est‡n sintiŽndose sin aliento pero recuerden,
estamos aqu’ para quemar grasa. Quieren mantener ese ritmo card’aco elevado es lo
que est‡ quemando esas calor’as. Respiren, hacia dentro y hacia fuera, respiren hondo.
Me escucharan respirar todo el tiempo.
Sigan respirando. Aqu’ vamos. Bajen las mancuernas de Nuevo. Recuerden haremos los
movimientos explosivos con las piernas donde hacemos esas sentadillas hacia arriba, puedo
abrir las piernas de lado a lado. Ahora vamos a bajar, bajen su trasero, no inclinen su
espalda. Voy a bajar el trasero; voy a sentir el ardor. Deslicen, dos, tres, cuatro, cinco,
seis, siete, ocho, nueve y diez. Siento el ardor.
Ahora lo que haremos es ir directo al cardio, que casi se nos pasa la œltima vez. Vamos
a hacer los escaladores de monta–a de nuevo. P—nganse en posici—n de lagartija que
todos conocemos tan bien y empiecen a ir cambiando. Pueden hasta gritar si lo necesitan. Tiempo.
Ahora sŽ que estamos sin aliento. Nos aseguramos de pasar por todo lo dem‡s. Tenemos la mitad
de los puntos. Quiero seguir empujando, pero adelante tomen ese descanso de 30 segundos
si lo necesitan y regresaremos a esto. Saben si tomo un descanso m‡s largo lo que pasara
es que mi ritmo cardiaco bajara y ya saben mi coraz—n se quiere salir de mi pecho ahorita.
Espero que el suyo tambiŽn. Lo mantendrŽ de esa forma. Les daremos un breve descanso
pero quieren mantener el ritmo card’aco elevado.
Tomen sus mancuernas en las manos, listos. ÁRespiren! Ahora empecemos. Recuerden mantengan
este ritmo card’aco elevado. Curl, ejercicio de manos, roten, bajen, en un ‡ngulo de
90o, concŽntrense, aqu’ vamos. Lo est‡n sintiendo ahora, esto es muy bueno. Ritmo
cardiaco r‡pido, continœen. Empiecen. Un curl m‡s. Aqu’ vamos. Vamos a cambiar
a las sentadillas explosivas favoritas.
De seguro est‡n pensando que es demasiado. Est‡ bien porque al terminar este ejercicio
les va a gustar. As’ que, r‡pido toquen el piso, exploten hacia arriba, solo hacia
arriba. Y luegoÉmis piernas est‡n ardiendo en este momento. Sean actives, empecemos con
el ritmo card’aco. Posici—n de lagartija, aqu’ no descansamos. Vamos, descansen unos
segundos y continuemos con esto, con todo lo que tienen.
Vamos 10 segundos m‡s. Nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres y medio, dos, dos
y medio y uno. Estoy frita. El ritmo cardiaco se elevo. Tenemos uno m‡s. As’ que hag‡moslo
hasta terminar. Necesitan ese descanso, que no tomamos. 30 segundos. Intentemos pasar
esto. TerminŽmoslo por el d’a y seguiremos adelante. Uno, dos. Vamos, quŽdense conmigo.
SŽ que est‡n cansados. Cuatro, cinco, vamos a la mitad, seis. Recuerden respirar, especialmente
ahora que nos hemos quedado sin aliento. Siete, ocho, nueve y el œltimo diez. Mis brazos
son antorchas, ojala los de ustedes tambiŽn porque ese fue nuestro œltimo de cuerpo superior.
Ahora vamos a hacer esos saltos explosivos. Aqu’ vamos, fin derecho. Uno, dos, tres
cuatro, cinco, cinco, cuatro, tres, dos, uno. ÁExcelente trabajo! Directo a nuestros escaladores
de monta–a. Ocupemos los œltimos 30 segundos de su tiempo, hag‡moslo, lo terminaremos.
Me estoy quedando sin aliento, saben que, hag‡moslo. Hagamos m‡s ejercicios para
el centro. De hecho solo tenemos uno ah’, as’ que regresaremos a los tablones de lado.
por 30 segundos. Vamos, apŽguense a Žl. Sientan como quema. M‡s abajo. Suban y pueden
descansar. Vamos a cambiar de lado, queremos trabajar los dos costados. Acom—dense, este
lado de mis brazos se mantienen separados, este lado necesita trabajar. As’ todo el
centro est‡ activo todo el tiempo. Lo estamos hacienda correctamente, entonces nuestros
glœteos, todo el cuerpo est‡ amarrado en especial para esos aprendices avanzados que
pueden subir ese brazo y esa pierna arriba.
Cambiemos al otro lado, jalen hasta all‡ y sostŽnganlo. Mantengan eso y la pierna
de abajo firmes. Ver‡n el m’o tenso completamente y tambiŽn mi centro esta tenso. Todo. 10
segundos. Son 20 segundos. Cinco, cuatro, tres, dos y uno. ÁBien! Entonces tenemos
uno m‡s de estos y terminamos por el d’a. H‡ganlo conmigo. Voy a tomar un respiro
r‡pido y luego regresaremos al tabl—n de lado de nuevo. Al principio cuando intentamos
hacer este tabl—n de lado, podemos meter hasta dos intervalos de 30 segundos en cada
lado. Asegœrense de que sea justo y equilibrado. Regresemos.
Ahora, recuerden para los principiantes, necesitan bajar su cabeza, bajen un poco, est‡ bien.
Traten de subir hasta donde no pueden y para aquellos que se les facilite esto quiero que
suban la pierna todo el camino. 15 segundos m‡s. Diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco,
cuatro, tres, dos, y uno. ÁCaray! Lev‡ntense, arriba.
Chavos, espero que hayan disfrutado el ejercicio conmigo hoy. SŽ que hicimos una buena rutina.
Me estoy asando. Espero que descansen bien esta noche. Recuerden, sigan su dieta. Sigan
visit‡ndome en insanehomefatloss.com. Mi nombre es Lindsey y espero verlos de nuevo
pronto. ÁGracias!
Duraci—n total: 17 Minutos.