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Hola a todos, soy Lunden y hoy estamos aquí en el patio.
Esta semana vamos a trabajar
tu trasero.
Vale, esta semana nos vamos a centrar, como he dicho, en tu parte trasera. Tu culo, los glúteos!
Vamos a hacer un montón de ejercicios en la colchoneta y el suelo que te ayudarán a levantar
y tonificar el trasero.
Y vamos a entrenar también la zona lumbar y los isquiotibiales.
Primero de todo, vamos a empezar de espaldas, levantando los glúteos 10 veces.
Hay que estirarse
de espaldas en la colchoneta.
Los pies planos, las rodillas dobladas,
las manos a los lados,
las palmas mirando hacia abajo.
Presiona los talones contra el suelo
y levanta las caderas lo más alto posible. Céntrate en levantarlas, sin olvidarte de tensar los músculos.
De esta forma realmente trabajas los isquiotibiales, la zona lumbar, y el centro de tu cuerpo.
Vamos a hacer 10 repeticiones.
Levantamos las caderas hacia arriba,
y luego las bajamos al suelo - 10 veces.
En el número 10 las mantenemos arriba, con los músculos bien tensos.
Mantén la posición y cuenta hasta diez.
...y 1. Caderas abajo.
Bien, para el próximo ejercicio hay que darse la vuelta.
Nos apoyamos en las manos y las rodillas...
con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas posicionadas debajo de las caderas.
Para todos estos ejercicios, asegúrate de que tus caderas miren hacia la colchoneta.
El primer ejercicio consiste en
levantar la rodilla hacia un lado.
Mantén la pierna en un ángulo de 90° y simplemente levanta la rodilla
hacia arriba - y luego bájala.
La posición recuerda a un perro
haciendo pis en una boca de incendio.
Vamos a hacer 10 repeticiones, ¿de acuerdo?
...y 10. A continuación, extiende la pierna completamente, hasta el dedo de tu pie.
Con la pierna recta y estirada, levanta y baja ese dedo 10 veces.
¡10!
...y 1. Después, da unas patadas hacia atrás
lo más alto posible, con el talón hacia el cielo.
Es importante que mantegnas tus abdominales tensos, ya que no hay que arquear la espalda.
Mantén los músculos apretados y aisla tus glúteos.
Aquí también...
haremos 10 repeticiones.
Al final, en el número 10, mantén la pierna arriba
y da diez pequeñas patadas con el talón hacia el cielo.
Y luego, por supuesto, vamos a hacer el otro lado.
...y 1.
Recuerda, permanecemos en el número diez - y acabamos con diez pequeñas patadas hacia arriba.
Bien, esta era la primera ronda y vamos a hacer entre 3 y 5.
Entonces, descansa al final.
Dales unos golpecitos... ¡que realmente arden! Estos ejercicios ¡son muy, muy eficaces!
Para aquellos que quieren esforzarse un poco más, que sienten...
que pueden subir el nivel un poco y que ya tienen los glúteos muy fuertes:
Puedes entrenar con pesas para tobillos para añadir un poco de peso
a todos los ejercicios que haces en el suelo.
A veces, es incluso posible colocar una pesa en la corva, aquí.
Y también puedes doblar la pierna más durante los ejercicios.
De esta manera también consigues añadir peso extra.
Venga pues, ¡prueba estos ejercicios! Puedes hacerlos en tu patio...
en el gimnasio, puedes probarlos en el interior, exterior... dónde quieras, en realidad.
Porque todo lo que necesitas es a ti mismo/a y una colchoneta.
¡Es hora de preparar el trasero para el verano!
***, ***, ***, ***, rockin' everywhere!
Bien, espero que tu culo, tus glúteos y tus isquiotibiales
¡realmente ardan tras esta sesión! No olvides de comentar y suscribirte
al canal Runtastic Fitness. Vamos a poner este cuerpo en forma para el verano. ¡Di que sí!