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hola a todos coach kozak de hasfit
bienvenidos a mi rutina MMA de cardio Kickboxing
a peticion de todas las personas que lo han pedido nuevas rutinas MMA,he aqui
lista para iniciar
desde el norte de california
he caminado un poco algunas millas para hacerla esperando la disfruten
y lo apreciare mucho
esta rutina es para los niveles intermedios y avanzados
si no han realizado mis rutinas MMA antes,entonces..
pueden dar un click en la tarjeta de aqui
y los enviara rapidamente a una pequeña guia de como se hacen
vamos a alternar rutinas de boxeo, con ejercicios de acondicionamiento
vamos a acelerar nuestra frecuencia cardiaca, tendremos fuerza
tendremos plyo,nos divertiremos hoy
espero que tu trasero este listo porque mi intencion es patearlo
muy bien iniciaremos full jump rope
nos mantrendemos suave y sobre las puntas de los pies
dejaremos fluir el aire
asegurense de respirar
no utilizare pesos el dia de hoy
pero si gustan pueden utilizar un par de mancuernas con peso ligero
un par de botellas si gustan usarlas para el boxeo shadow
pero eso te lo dejo a ti,porque debido al viaje no las traje conmigo
bien respiren
lo haremos por 10 segundos mas
ajustare mi cronometro para iniciar
manos listas
y por su puesto quiero que a lo largo de la rutina te mantengas en movimiento
esa es la meta,quiero que mantengas separados los pies,hombros rectos,manos listas
quiero que te sigas moviendo,asi que vamos
ese es un golpe de apertura
vamos a realizar Plank Jacks
entonces desde el suelo y la posicion plank
y si gustas usar un tapete el dia de hoy depende de ti
vamos a realizar jacks abriendo y cerrando
manteniendo y sosteniendo la posicion plank
trata de mantener la espalda firme nucleo enganchado
bien bien bien
son 30 segundos con esta
ok nos levantamos
vamos a calentar un poco las piernas con algunas patadas
front kick and back
levanta la rodilla y empujas con la parte media de tu pie
patada al frente y regresas
turces al interior, mantienes las manos arriba para agarres
ahora cambias de piernas
y vamos a pelear con la otra
manos listas y nos movemos al rededor
muevanse muevanse y mantengan la defensa
recuerden la pierna opuesta sera con la que golpearemos en consecutivo
si digo 1 y patada con la pierna opuesta
elige si es baja o alta
1+2+switch kick
lo colocamos abajo y en frente
bien como un squat,bien descancen es el fin del primer round
sigan moviendose,sigan respirando
tenemos 10 segundos de descanzo
manos preparadas
vamos a hacer Squares
vamos a hacer recuadros con pasitos veloces
manteniendo la posicion de pelea
corriendo en recuadros, de un lado a otro arrastrando
al frente,a un lado
bien cambiamos al lado puesto
arrastramos al frente a un lado
manten el peso sobre las caderas mientras lo haces
arrastramos al frente bien sigamos
respiren
bien vamos a movernos y regresamos al kick boxing
1+2+3+4 evade
es turno para Rotational Chop
colocamos las manos exactamente a la mitad
recargamos y expulsamos
recargamos en el otro lado y soltamos
usando los oblicuos torcemos y pivotamos con el pie
y las caderas
retorcemos y con gran poder
como el swing de beisbol
recargamos y todo el poder
bien alternen los lados
bien manos arriba,vamos a movernos
respiren y mantengan la defensa
vamos por 5 patadas al frente
cambiamos
5 patadas al frente
manos arriba,muevanse al rededor muevanse
bonita,regresemos a la camara
el siguiente movimiento se llama Blast Off
asi que vamos al piso
no es tanto un push up
sobre las rodillas dobladas
hacemos push up y nos medio sentamos
asi que vamos a poner a trabajar el nucleo,las piernas,y la parte alta
todo en un solo ejercicio
terminaremos el round con esto
30 segundos en total
nice,fin del segundo round respiren
respiren,que fluya el oxigeno
tomen un poco de agua si gustan
ok aqui vamos nos levantamos
usa tus piernas para el impulso del uppercut
1+2+3 sientate big power
usa tus brazos y tus piernas
1+2 knee
1+2 front knee
vamos por 20 golpes de saco
vamos a realizar Earthquake,pero sin peso
puedes usar una medicine ball y colapsarla contra el suelo
la llevas arriba y la acompañas con un salto
te estiras,saltas, pum con gran poder
la colapsas contra el suelo
piernas,abdominales..
involucradas en esto
sentados,gran poder
vamos denme todo
dejenlo aqui todo aqui
empujen muy bien
suelten los puños mas rapido
golpes completos
vamos por 20 rodillazos
jalen a su oponente hacia ustedes
manos en alto
muevanse muevanse
defendiendo defendiendo
vamos a realizar uno nuevo Semi-Circle Mountain Climber
desde la posicion plank+mountain climbers que van a ir de un lado a otro..
del medio circulo
manteniendo las manos en el mismo punto de un lado a otro
vamos ahora que esperan
no me hagan hacerlos solo
vamos rodeando
bien alcen las rodillas
respiren,mantengan el ritmo con una de las dificiles de hoy
vamos vamos
te diran termina,pero todavia no todavia no
descancen bien vamos a ponernos de pie
descancen bien
un round mas a la cuenta
respiren,tomen agua si gustan y la tienen
ok aqui vamos
bien tenemos Seal Jacks
asi que desde aqui y..
con la misma mocion con las piernas como los jumping jacks
a diferencia puedes ir rapido con este y utilizar los brazos para impulsarte mas
rapido y esforzandote con ella
vamos sigan
respiren y mantengan el ritmo chicos
tenemos que mantenerlo vamos
nos sentiremos endemoniadamente bien al hacerlos
respiren
regresamos a la pose
bien vamos con 1+2 y caminando
vamos a dar un paso cuando golpeamos con la mano del mismo lado
dando pasos mientras golpeamos con las manos correspondientes a los pies
y cuando lleguemos al tope
lo opuesto,mi pie izquierdo avanza mientras mi mano izquierdo golpea
y visceversa
subire asi la montaña respiren,es el extra
para dar el maximo esfuerzo
mantengan los codos cerca regresen las manos
bien regresen,depende del espacio que tengan para trabajar
cuando golpeas de modo circular a veces es mejor usar un estilo propio
ajustandose al lugar donde estas entrenando
vamos por 20 golpes de saco
sigan moviendose sigan
vamos muestrenme lo que tienen
vamor por 20 rodillazos
turno de ir al piso por Push Up + Rotation
luego de un push up completo
vamos a rotar a un lado del plank
push up+rotation+alternado
si pueden no dejen de ver la mano,
terminaremos el round con este set
un movimiento completo para el push up
mantiene el nucleo firme y el trasero arriba
casi acabamos
uff nice nice nice
un round menos
buscamos un poco de agua
respiramos un poco de aire
manos arriba todos
si pueden manejarlo mejor es hora de sacar los puños rapidos
golpeando y regresando los puños una y otra vez
no los dejes aqui
muevan esos pies muevanlos
vamos a hacer 3 ganchos
3 ganchos con poder
derribemos las cadenas ustedes deciden
es hora de realizar One Leg Squat + Knee
vamos a hacer una zancada hacia atras apoyandonos de una pierna
y mientras nos incorporamos llevamos esa rodilla hacia arriba
alternando el lado
traten de colocar este lado bien pegado al suelo
y llevar la rodilla arriba con fuerza
usando las caderas y las piernas comenzaran a cansarse pronto
requiriendo mas equilibrio
ay requiere un poco mas de practica
equilibrio y control mientras bajas
y enseguida explota la rodilla hacia arriba
si no puedes hacerlo mas intentalo desde aqui y con reverse lunge
solo sube la rodilla
decide cual es la mejor para ti
un par mas..
el ultimo el ultimo
manos en defensa y si lo adivinaron
bien es hora de ir al suelo con la siguiente
desde la posicion plank
puedes hacer toques a las puntas de los pies rodillas,caderas u hombros
yo voy a tocar la punta de mis pies
pero decide dependiendo de tu flexibilidad
y la fuerza de tu nucleo
cual vas a realizar
bien respira
baja las caderas y subelas en cada repeticion
bien respiren
es el final de otro round muy bien
usare esta oportunidad para tomar aire
cachalo cachalo
lo tienen casi empezamos
aqui vamos
20 rodillazos vamos
ahora vamos a realizar 50 50 stand
side shuffle side kick
dependiendo de que tanto espacio tengas
determinara que tanto vas a llegar adelante y atras
trata de usar la parte de afuera de tu pie par lograr un bonito lado a lado
tengo un reto extra aqui por una pequeña inclinacion de 30 grados
muy bien vamos por ella
respira
no hay problema si no puedes levantar la patada como yo
lo que importa es ir mejorando poco a poco desde la ultima vez que hiciste la rutina
vamos
vamos por 20 golpes
saben y no es necesario dar unos pasotes para moverte,lo importante es
seguir moviendose
sigan moviendose dando lo mejor
presionar esa manera
bien descancen
vamos excelente sigamos con este ritmo
mantengamoslo
ten presente porque estas aqui hoy que te motiva
y eso es el porque estas aqui
concentrado
bien iniciaremos con un ejercicio de acondicionamiento
vamos a ir un poco mas abajo de la posicion del squat
sientate lo mejor y mas abajo que puedas manteniendo la mejor postura
cabeza y pecho hacia arriba
cuando tengas la posicion es hora de dar golpes
manten las rodillas hacia afuera
al terminar esto es probable que bajes mas de lo que inicialmente podias
todo es cierto,mantente fuerte
pelea con la quemazon
manten el nucleo firme y abajo
la primera vez que inicies es posible que no llegues hasta aqui
pero todos iniciamos en algun momento
quizas inicies desde aqui,asi que no no te preocupes lo especial es iniciar
vamos mantente
aargh..se siente muy bien la quemazon
hermoso dia gracias por acompañarme
dare lo mejor de mi para terminar la rutina
espero o mismo de ustedes chicos
bien vamos por 20 rodillazos
vamos a volver a la posicion de plank
vamos a hacer one arm punches
asi que con una mano sostengo el plank y con la otra golpeo y regreso a la barba
cambio de vista
lo regreso a la barba y golpeo
en lo que cambiamos manten los hombros bonitos y rectos
respira casi listos para cambiar
si es necesario usa las rodillas depende de ti
hombros permanecen rectos mantenlos asi lo mejor que puedas
de ida y vuelta manten el nucleo firme
concentrado en la respiracion
vamos arriba
vamos a dar golpecillos nos quedan 15 segundos
cuantos golpes puedes dar en este lapso
muevete muevete vamos vamos
usa el nucleo usa las piernas
mueve los brazos muevelos muevelos
muy bien aqui vamos
vamos a hacer Extenders
sera el lado opuesto del movimiento earthquake anterior
vamos a poner todo el impulso para aventar algo hacia arriba
por encima de la cabeza
nos sentamos,agarramos y aventamos
con gran poder usamos las piernas al frente
Big power up
si gustas puedes hacer un salto
big power jump
llevando las piernas adelante
como levantar la medicine ball y aventarla por encima de la cabeza
avienta lo que puedas
con gran poder bien
bien respira
30 segundos en total para este movimiento
eres una big power house
y lo unico que debes hacer es dejarla que aviente todo ese poder
manos listas
luchen conmigo luchen
que es lo que los trajo aqui hoy piensen en ello concentrense
en esa meta piensen en ella piensen
lo que hacen,por lo que respiran y sueñan
todas esas desiciones que han hecho en su vida
todas esas cosas que desean
respiren,manos listas
sigan moviendo sus pies
hacia atras con las caderas
ok el siguiente que vamos ha hacer es
full Battling Rope
pero lo haremos sentados
manos realizando Battling Ropes y vamos tambaleando de un lado a otro
toquecitos con las manos toquecitos con los pies
brazos arriba y si no has visto battling ropes antes
son cuerdas largas que puedes pendular de arriba y hacia abajo
hacen una especie de ondas
manten tu peso en las caderas con esta
de un lado a otro
sientan como se queman las piernas y los hombros
y eso es lo que venimos a buscar antes sabiamos que era un reto
seremos parte de ello
nice fin del round
bien respiren,inhalen y exhalen
haganlo con calma sientan la energia moviendose
pueden hacer saltos si tienen la cuerda
vamos a realizar Squat and Parry
haciendo un squat y esquivando a un lado
un codo tocando la rodilla
con un codo en la rodilla,hacemos un squat movemos la cabeza
asi que esquivaremos un golpe que viene de frente
protegiendo la barba con los hombros
llendo a la derecha o izquierda
haciendo un squat y llevando el codo y pierna del mismo lado
bien solo sigamos
quemando esos muslos
bien usando el nucleo y oblicuos
evadimos y regresamos
muevanse y respiren
bendito insecto,di adios, alejate de aqui
manos arriba manos arriba
no se fijen
solo que no quiero hacer plank sobre ese tipo
1+2+3 kick con la pierna arriba
ya veo la linea final que puede decirnos que ya casi acabamos
ok bien voy a agarrar mi tapete
vayan por el suyo
vamos a hacer ballistic push up
si me escucharon correctamente
vamos a brincar con los push ups
5 a la vez
a la cuenta de 5,dejenme ajustar mi tapete descanzamos 5 segundos
bien aqui vamos por 5 push ups
si es necesario desde las rodillas
5..descancemos
se acercan los proximos 5
tomen aire
bien descancen
cachen aire inhalen profundamente
ok vamos por ellos
ok child pose estiren si es necesario
aqui vamos vamos mantengan el ritmo
que es lo que tienen de que estan hechos
de que estan hechos ponganlo aqui
bien perfecto perfecto
nos queda uno mas uno mas
quedense conmigo quedense
podemos hacerlo podemos
bien ahora pongan el tapete en un lado
coloquenlo a un lado
casi lo tienen manos en defensa
no queda mucho chicos, luchen conmigo
no se rindan primero no pueden rendirse
ok tenemos nuestro terminador justo aqui,ya veran de lo que se trata
vamos a ir de un lado a otro
sprawl+jump
side to side
ya lo tienen
vamos que nos esper,a no se queden ahi
eso es todo haganlo como si su vida dependiera de ello
porque asi lo hace
que tan duro trabajas en tu vida
no solo para esto pero pretende que todo esto esta predestinado a pasar
justo aqui y ahora
eso es todo,declarado asi
todo lo que tenemos justo aqui
el ultimo el ultimo
yes! nice!
ustedes chicos son lo mejor gracias por su apoyo,por apoyar hasfit
sin ustedes solo seria un tipo loco hablando a donde sea
gracias por trabajar con toda el alma y corazon
asegurense de volver y hacer la rutina nuevamente
veran que mejoran enormemente
si les gusto la rutina,haganos un favor enorme
denle a este video un pulgar arriba
y suscribanse al canal youtube
visiten el sitio oficial y encontraran 100s de rutinas..
y planes de entrenamiento y de nutricion completos
nuevamente gracias por acompañarme hoy
soy coach kozak de hasfit y te vere en la proxima rutina