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Hola, chicos. Bienvenidos a Prozis TV con Rob Riches.
Hoy estoy en el centro de Los Ángeles, en Little Tokyo,
con unos cuantos artículos que acabo de comprar.
El objetivo de hoy es enseñaros que es realmente posible
estar en forma y tonificado sin pisar un gimnasio.
Todo lo que tengo es una bolsa de patatas, un par de garrafas de agua
y esto, una col entera, así que
vamos a empezar a movernos para mostraros qué se puede hacer con estos artículos.
Vamos.
Bien, este parece el lugar perfecto para comenzar a entrenar.
Como ya he dicho, tenemos 3 artículos principales
que vamos a usar para un entrenamiento de todo el cuerpo:
patatas, una col y agua.
Como siempre, hay que empezar con un precalentamiento de todo el cuerpo para hacer que la sangre circule
y calentar las articulaciones y los tendones.
Así que vamos a usar la bolsa de patatas como si fuera un peso muerto o una kettlebell.
Lo que tienes que hacer es asegurarte de colocar las dos manos alrededor de la parte superior.
Separa bien las piernas con los dedos de los pies hacia afuera
y ahora vamos a balancear la bolsa mientras hacemos sentadillas.
Para ello, mueve las rodillas suavemente,
empuja hacia atrás y agáchate con las caderas.
Mantén los brazos extendidos para obtener una amplitud total de movimiento,
para hacer trabajar la espalda y mantener los flexores de las caderas en movimiento.
Os recomiendo que intentéis llegar a 20 repeticiones de este ejercicio de precalentamiento
antes de pasar al primer movimiento funcional.
Para ello, vamos a colocar las manos a ambos lados de la bolsa
y la usaremos para un clean and press. Así que vamos hasta abajo,
subimos, empujamos y press.
pero podríamos doblar el peso fácilmente con una bolsa en cada mano.
Solo asegúrate de hacer el movimiento a la vez
doblando las rodillas suavemente
al bajar la bolsa hacia el pecho, así.
Una vez más, 20 repeticiones.
Ya puedo notar cómo el corazón se va calentando.
Seguimos. Cogemos el agua
y seguimos con la parte superior: deltoides y hombros.
El primer ejercicio es un simple levantamiento del dorsal mayor.
Arriba y abajo. Asegúrate de no apoyar las garrafas a los lados de las piernas
y de mantener una tensión constante en los hombros.
Si quieres, puedes bajar un poco el torso para
enfatizar los deltoides posteriores.
En muchos ejercicios de gimnasio, para trabajar los deltoides posteriores,
te dicen que inclines las muñecas como si echases agua de una garrafa,
pues eso es exactamente lo que podemos hacer ahora,
inclinar las garrafas hacia afuera para trabajar los deltoides posteriores.
Puede que no parezca que vaya a ser demasiado complicado,
pero os puedo asegurar que 4 litros de agua en cada mano
cansan rápido, sobre todo con 20 repeticiones.
Hay otra variante que se puede hacer con este ejercicio.
Ya hemos trabajado con los deltoides medios y posteriores,
¿qué hacemos con los anteriores?
Pues vamos a combinar esto con
una especie de zancada con movimiento. Así que brazos arriba
y hacia atrás.
Podéis ver por mi respiración que esto está afectando a mi ritmo cardíaco, elevándolo
y mejorando el fluido sanguíneo a la parte superior del cuerpo y los hombros.
Sigamos moviéndonos y vamos con los hombros.
Nos va a ir genial esta escalera de aquí
o si preferís un banco del parque...
Agarramos el agua para hacer patadas de tríceps
o, en nuestro caso, patadas de tríceps con garrafas.
Asegúrate de extender bien el brazo
y mantener el brazo superior paralelo al suelo.
Te recomiendo hacer 20 repeticiones
de patadas de tríceps y, sin descansar, cambiar a curls de bíceps.
Tal y como estamos agarrando la garrafa, es más un curl tipo martillo,
así que asegúrate de situar el codo justo por debajo de la rodilla
para trabajar bien el bíceps exterior.
Asegúrate de ejercitar los dos brazos.
Haz el derecho, descansa durante 30 segundos, o vuelve a hacer
las zancadas, y luego ponte con el brazo izquierdo.
Sigamos y centrémonos en los abdominales.
Quizás os hayáis preguntado por qué he comprado esta col.
Bueno, no sé cómo lo veréis vosotros, pero a mí se me parece a un balón medicinal,
y con cerca de 1 kg de peso,
puede dar más resistencia, así que vamos a empezar con los abdominales. Voy a usar la parte superior
de esta escalera o un banco, si estáis en un parque,
para incorporar los abdominales a este entrenamiento.
Como habréis imaginado, la vamos a usar como un balón medicinal
para rotar la cintura con los brazos fijos,
asegurándonos de que estamos activando oblicuos e intercostales.
Cuando hablo de 20 repeticiones, me refiero a cada lado,
así que en realidad son 40: 1, 2, 3 y así hasta 40.
Muy bien, seguimos con esto
y vamos a activar algunos de los músculos de estabilización para hacer trabajar los músculos centrales.
Volvemos a separar mucho las piernas,
Tiene el tamaño perfecto,
y si se hace demasiado pesada, solo tenéis que quitar algo de peso, así.
Con una mano, la vamos a pasar alrededor
aumentando la velocidad y la rotación
con los músculos centrales, así que hacemos grandes movimientos con los brazos.
Aleja la mano por completo, pasa la col a la otra...
y luego haz el movimiento al revés.
Asegúrate de no centrarte en un solo lado.
Vale, los abdominales ya se están empezando a calentar.
Ya casi hemos acabado, pero ahora voy a echarme en el suelo
para hacer unos abdominales en V por encima de la cabeza.
Brazos estirados, subimos y empujamos. Hacia arriba...
"¡Así es como se consigue un cuerpo perfecto con frutas y vegetales!"
3 ejercicios geniales para abdominales. Uno más, este para todo el cuerpo.
Coge la bolsa de patatas,
asegúrate de agarrarla bien
y sitúala en la parte superior de la espalda.
Vamos a hacer zancadas en varias direcciones.
Hacia adelante, hacia atrás,
a un lado, hacia atrás y hacia el otro lado.
Uno más de este lado...
Y ya está. Puede que no parezca mucha cosa,
pero este simple circuito de 5 minutos
con agua, una col y patatas es todo lo que necesitas para mantenerte en forma,
estar definido y conseguir fuerza, incluso sin pisar el gimnasio.
Muy bien, chicos. Acompañadme en el próximo capítulo en Prozis TV,
donde os enseñaré más consejos, trucos y técnicas
para ayudaros a estar en forma, incluso sin ir al gimnasio.