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Mike Chang: ¡Que onda YouTube! Hoy estamos en el gimnasio. Vamos a trabajar las piernas.
Así que vamos a ejercitar los cuádriceps. Vamos a hacer algunas sentadillas con pesas,
vamos a hacer aventadas y vamos a hacer caminatas de cangrejo, donde se hacen sentadillas de
lado a lado, seguidas por unos burpees. Va a ser duro, va a ser difícil, y sus piernas
les van a doler.
Así que les voy a mostrar un set de cada uno. Asegúrense de que van a hacer de cuatro
a cinco sets, y asegúrense de que hagan un calentamiento por cada ejercicio. Empezaremos
con una barra de pesas, para hacer la sentadillas con peso. Muy bien, aquí tienen un tip, esto
es algo que veo muy a menudo.
Muchas veces cuando se ponen bajo la barra, la gente agarra cualquier cosa que vea y se
van hacia abajo. Pero si hacen eso y no lo agarran parejo, cuando la levanten la pesa
va a estar mal balanceada, y se les va a caer. Se podrían lastimar. Siempre asegúrense
de que están viendo la barra, y fíjense en las marcaciones para que tengan pesas balanceadas.
Y luego, una vez que hagan eso, pongan su cabeza abajo y van a estar parejos, al menos
que sean de esos que la agarran así y lo hacen de están manera. Pero que pasan justo
por abajo, y luego levantan la barra. Esto esta parejo todo el tiempo.
Esta es una pesa ligera para mí, por lo tanto no tengo barras de seguridad aquí. Pero asegúrense
de ser precavidos cuando hagan sentadillas, asegúrense de tener las barra a la orilla,
una guardia de seguridad o un buen spot.
[Música]
Hagan como diez repeticiones, si han estado entrenando por un buen tiempo, y esta no es
su primera vez trabajando las piernas, y su forma es buena, pueden subir hasta ocho repeticiones.
Así que de esta manera, se van a algo más pesado, desarrollan músculos mas grandes.
Y normalmente se quedan en un rango de entre siete y ocho repeticiones. Querrán hacer
de cuatro a cinco sets de sentadillas, y luego vamos a hacer unas aventadas, normalmente
hago unas diez repeticiones.
[Música]
No se olviden de descansar entre sus sets. De 30 a 45 segundos es el promedio. Si necesitan
tomarse más tiempo, háganlo. Yo no descanse mucho y por so es que estoy casi completamente
sin aliento.
Lo próximo que vamos a hacer son caminatas de cangrejo. Ven, así es como pueden desarrollar
musculo y también hacer ejercicio cardiovascular. Desarrollen su musculo al ejercitarse, entre
más cortos lo periodos de descanso, mas le llegan a su corazón, forzándolo a que trabajar
mucho más fuerte.
Así que esto es difícil, mucho más difícil que correr sobre una caminadora porque cuando
estas corriendo, solo están trabajando el Corazón, no se está desarrollando ningún
musculo. Esto es lo mejor de las dos cosas.
Si no tienen un área abierta como esta, siempre podrán caminarla hacia afuera desde las barras
de seguridad, y pararse como si fueran a hacer sentadillas, hagan una sentadilla, caminen
hacia un lado y de regreso. Pero tengo aquí un pequeño espacio para moverme, así que
voy a intentar hacerme hacia abajo, y de regreso antes de que me muera, vamos a ver qué tan
lejos puedo llegar. Las caminatas de cangrejo son mortales porque están trabajando desde
diferentes ángulos pero son como una sentadilla.
[Música]
Ese es un tercer ejercicio para sus cuádriceps, y realmente van a querer retarse a sí mismos.
Vamos a hacer cuatro sets de burpees de como diez repeticiones cada uno. Voy a hacer un
set para enseñarles y luego habremos terminado.
[Música]
¡Muy bien! Pues ahí están nuestros cuádriceps. ¡Gracias por ver el video! Para mas tips
de nutrición obtenga el programa completo en sixpackshortcuts.com. ¡Los veré a todos
en el próximo video! ¡Entrenen duro y hablaremos pronto!