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Bienvenidos nuevamente. Como ya vimos las dietas basadas en plantas pueden
tener muchos beneficios para la salud. Sin embargo, cuando alguien omite todas o la mayoría
de los alimentos animales en su dieta, existen potenciales problemas de nutrición, y ciertos
nutrientes que pueden estar carentes o inclusive ausentes en su dieta.
Las dietas veganas que omiten todos los alimentos animales, puede ser nutricionalmente sana.
Pero requiere conocimiento de potenciales problemas, y planificación.
En este segmento, vamos a hablar acerca de los nutrientes y los componentes dietarios de
interés. Y mientras hablamos de ellos, además
voy a ofrecer algunas estrategias para ayudar a potenciar el consumo de estos nutrientes y evitar
posibles inadecuaciones de ellos. Les he dado un enlace aquí de una nota
respecto a una posición. La academia Nutrition and Dietetics
que anteriormente era conocida como la American Dietetic Association, declaró una posición
o un documento de posición, como le llaman, en una variedad de tópicos relacionados
a nutrición. Estos documentos son algo así como el consenso de
lo que conocemos al momento. Y además, como que da la American Dietetic
o Academy of Nutrition Dietetics declaraciones respecto a ciertos temas, en
ciertos conceptos nutricionales, y dietas vegetarianas es una de ellas.
Por tanto, si va a este enlace, no sólo encontrará al enlace para este documento de posición
en particular, sino que también verá una lista de otros, que ya saben, pueden
potencialmente darles alguna buena información.
Algún buen antecedente y algunas buenas sugerencias, en términos de cómo todo eso
cabe en una dieta saludable. Ahora, la posición de la Academy and
Nutrition and Dietetics, en dietas vegetarianas es que pueden ser muy saludables, pueden
ser adecuadas, pero que potencialmente requieren planificación cuidadosa.
Particularmente a medida que se mueve dentro del espectro a un tipo de vida más vegano.
Las dietas vegetarianas pueden ser apropiadas para cualquier individuo en cualquier edad en
cualquier etapa de su vida. Pero, como les dije, depende de cuán, entre comillas,
estricta la dieta pueda ser, pueden potencialmente existir ciertos problemas nutricionales.
De tal forma que vamos a echar una mirada a algunos de estos y hablar de ellos.
Los problemas potenciales tienden a ser entorno a la proteína.
Sin embargo, como veremos en un minuto, esto no es siempre realmente una preocupación particularmente
si las personas están comiendo una gran variedad de comidas, y obteniendo la cantidad adecuada de
calorías. Hierro, zinc, calcio, vitamina D,
riboflavina, vitamina B12, ácidos grasos omega-3 y el yodo.
Así que veremos cada uno de estos individualmente y hablar un poco del por qué
pueden existir problemas potenciales. Cuáles son algunas estrategias, y algunos
de las potenciales problemas de ellos. También les he dado un enlace a la
referencia de ingesta dietaria (DRI). Estas son tablas que le proporcionarán
los valores recomendados, en términos de, un conjunto de todos los nutrientes, y constituyentes
dietarios que sabemos a la fecha en términos de lo que
las personas necesitan, en términos de edad, género y etapa de la vida.
Y en lugar de ir a los números específicos de cada una de estas vitaminas,
minerales, constituyentes dietarios, Les doy un enlace si están interesados donde
pueden ver los números específicos, por así decirlo.
Estos provienen del Instituto de Medicina, han sido liberados durante la última
década. Y no sólo tienen la intención de prevenir
deficiencia, sino también la de promover nuestra enfermedad y prevenir enfermedades.
Por tanto los niveles que son establecidos, son aquellos permitirán, ya saben, mantenernos y
potencialmente prevenir enfermedades. Así que estos pueden ser un gran recurso aunque
algunas veces es difícil saber cómo exactamente llevar esos números a la realidad.
Cuando hablamos acerca de proteínas, que son el primer nutriente, entre comillas, de preocupación en nuestra
lista, lo principal de esta presentación con las diferentes necesidades nutricionales, es
decir que nuestras necesidades reales de proteínas, no son tan altas como la mayoría cree.
Esto muestra la cantidad que necesitamos por kilogramo de peso corporal.
Bueno, un kilogramo es equivalente a aproximadamente 2.2 libras.
Por tanto, puedes cortar estos números a la mitad, si estás pensando en términos de
libras. Así que, sus necesidades son menos de medio gramo por
para la mayoría de los adultos en nuestras necesidades de proteínas. Si alguien pesa 70 kilos, la cantidad de proteína que necesita
realmente es menos de 75 gramos de proteína por día en total.
Y la mayoría de los Americanos comen muchísimo más de 100 gramos.
Comemos mucho más en general, de lo que nuestro cuerpo realmente necesita para alcanzar sus
requerimientos de proteínas. Ahora, esa es una dieta, entre comillas, dieta Occidental,
que incluiría alimentos animales. Así que algunas veces cuando quitas los alimentos animales,
la cual es una fuente primaria de proteína, aproximadamente el 70% en la dieta típica.
Existe riesgo de cortar demasiado en alimentos ricos en proteínas.
Por tanto, ya saben, en EEUU, los hombres consumen casi el doble de la cantidad de proteína que
necesitan al día, y una mujer consume cerca de 20 gramos más de lo que necesitan en un día.
Y esto nuevamente es simplemente la dieta típica. Como les he mencionado, cerca del 70% viene de
carnes, leche y otros productos animales. Así que esto establece la etapa en que potencialmente
cuando cambias a una dieta basada en plantas, que la ingestión de proteínas podría caer.
Cuando hablas acerca de proteína, y no vamos a entrar mucho en toda la fisiología
y aspectos de la proteína. Pero para que la proteína pueda ser utilizada
por el cuerpo, para dar soporte al crecimiento del tejido, mantenimiento,
reparación, tienes que tener todos los aminoácidos esenciales presentes.
Existen nueve aminoácidos esenciales. Los otros aminoácidos, entre comillas, no esenciales
son aquellos que pueden ser producidos por el cuerpo.
Producidos por otros aminoácidos de tal forma que no necesariamente debes obtenerlos por medio 78 00:06:04,180 --> 00:06:09,530 de la dieta. Pero si tenemos que tener en la dieta fuentes de
todos los aminoácidos esenciales. Cuando ven la los alimentos, ciertos alimentos son
considerados proteínas completas, y eso significa, que contienen todos los aminoácidos esenciales
Los alimentos de origen animal son, entre comillas fuentes naturales
de todos los aminoácidos esenciales.
Son proteínas completas. Ya sea carne, pollo, pescado, lácteos,
huevos, todos ellos son ejemplos de proteínas completas.
Ahora existen alimentos vegetales, que también son proteínas completas.
Los productos de soja, tofu, leche de soja, le proporcionarán todos los aminoácidos esenciales
Quínoa, que es un grano,
Es una proteína de alta calidad, y proporciona todos los nueve aminoácidos esenciales.
Y existen incluso algas Verdi azules que proporcionan todos los aminoácidos esenciales
Y cuando escuchemos a nuestra estudiante vegana
posteriormente, ella les dirá acerca de cómo utiliza esto, y algunos otros
productos en su dieta. Sin embargo, cuando observas las proteínas completas
también puedes tomar alimentos basados en plantas que tienen aminoácidos complementarios,
combinarlos, y obtener una proteína completa. Por ejemplo, cuando combinas porotos con algún
grano, forma una proteína completa con todo el espectro de aminoácidos esenciales.
Por tanto cada planta tiene sus propios y únicos
perfiles de aminoácidos. Y puedes alcanzar sus necesidades de proteínas, simplemente
comiendo una variedad de alimentos vegetales y combinando alguno de estos alimentos vegetales complementarios
terminarán obteniendo proteínas completas.
Por lo tanto, puedes obtener una cantidad suficiente. Ni siquiera tienes que comerlos
al mismo tiempo, pero debería ser más o menos en el contexto de un día.
Así que cuando combinas estas comidas, estarás obteniendo todo el espectro de aminoácidos que necesitas
para construir tejidos, reparar tejidos, mantener los tejidos y esencialmente alcanzar
las necesidades de proteínas en tu cuerpo. Aquí se muestra sólo algunos ejemplos de
proteínas complementarias, humos y pita, porotos y arroz, pueden ver
maíz y porotos. Pueden ver que existen distintos aspectos de
las comidas que puedes juntarlas y obtener proteínas complementarias.
Y esto es realmente el pilar de dietas veganas.
Dietas que, particularmente aquellas que excluyen todos los alimentos de origen animal, es simplemente
incluir un guiso de porotos con maíz (succotash) de tal forma a que estos
alimentos son combinados. Y es además interesante, que si miras
a las poblaciones al rededor del mundo, muchas de las cuales no tienen mucha carne,
o la usan como condimento, o la evaden completamente.
Puedes ver inherente en muchos de sus platos culturales algunas de estas
combinaciones que en conjunto forman proteínas completas.
Otro nutriente que puede generar potencialmente un problema en una dieta vegana o vegetariana, es
hierro. La forma de mayor bio-disponibilidad de hierro
es encontrada en la carne y alimentos animales. Podemos obtener hierro también de alimentos vegetales.
Se encuentra en una forma no-hemo que no es tan bio-disponible, lo que significa que su cuerpo
no lo puede utilizar tan efectivamente. Por tanto, cuando ves las referencias dietarias
de ingestión para las necesidades de los vegetarianos, tiende a ser considerablemente superior para
el hierro, cerca de un 80% superior. Porque están obteniendo el hierro en su desde
esta fuente no-hemo, que no es tan bio-disponible, por tanto, necesitas
más. Así que, cuando una mujer joven, por ejemplo
que excluye todos los alimentos animales, entre ellos por supuesto la carne roja, 126 00:09:44,040 --> 00:09:47,120 que es una de las fuentes más bio-disponibles de hierro.
A menos que tome ciertos cuidados, de incluir por decir alimentos fortificados con hierro, o comer alimentos
que son por naturaleza mayor en contenido de hierro, corre el riesgo de no tener suficiente
ingestión de hierro. Y consecuentemente, potencialmente tener
anemia, anemia por deficiencia de hierro. Ahora, encuentras hierro en los porotos y
legumbres fortificadas, cereales son excelente fuente de hierro, de tal forma
que incluyéndolos, cuando combinas alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C.
Aumenta cuánto hierro es absorbido. Así que ya saben, el hierro es importante
considerar que en algunos casos, vegetarianos y veganos pueden necesitar un suplemento de hierro en
adición a la dieta. Pero nuevamente, todo esto como que se nivela,
si estás comiendo un amplio espectro de comidas incluyendo algunos alimentos fortificados que proporcionan
algunos de estos nutrientes. El zinc es otro nutriente que es
encontrado de forma predominante en alimentos animales, carnes, pescado, pollo.
También encuentras un poco de zinc en granos integrales, que tiende a ser una gran porción de
muchas dietas basadas en plantas. Sin embargo, nuevamente, no es tan bio-disponible
como las fuentes animales de zinc. El zinc puede tener muchas funciones en el cuerpo.
Cumple un papel en más de 200 enzimas en términos de su función.
Cumple un papel en el crecimiento, en la audición, como lo hacen todos los demás nutrientes esenciales.
Así que es conveniente de que se asegure que tiene suficiente ingestión de zinc.
Y pueden ver que cuando excluyen todos los alimentos de origen animal, el potencial de no
obtener suficiente de estos nutrientes, está ciertamente presente.
Ahora, zinc, sin embargo, cuando ves al zinc de vegetarianos, tiende a ser similar
pero nuevamente, existe un riesgo de deficiencia o deficiencia marginal.
Por tanto es conveniente que continúe usando alimentos que proporcionen una buena fuente de zinc y
esté consciente de este tipo de cosas. El calcio, es otro que frecuentemente viene
a la mente, particularmente para vegetarianos que excluyen todo tipo leche y productos
lácteos. Los lacto-ovo vegetarianos, raramente tienen
problemas con ingestión muy baja de calcio, pero los veganos pueden caer por debajo.
Lo que es interesante, es que cuando no consumes proteínas en exceso, particularmente
proteína animal, no necesitas obtener tanto calcio.
así que existe una relación en términos de necesidades.
Y nuevamente grupos de poblaciones al rededor del mundo que no comen mucha proteína animal
y en realidad tienen un mejor consumo en general de proteína,
y además tienen menor ingestión de calcio, no ves algunos de los problemas relacionados a
baja ingestión de calcio. Y esto puede ser debido a que, las necesidades de calcio
pueden cambiar con menor consumo de proteína, y menor proteína animal.
Las necesidades de calcio se pueden alcanzar, a través de alimentos fortificados con calcio.
Puedes encontrar jugos de naranja fortificados con calcio, alimentos fortificados con calcio, muchas de
las leches de soja, leches alternativas, en el mercado vegetariano, son
fortificados con calcio, frecuentemente en la cantidad equivalente a l nivel que encontraría
en leche de vaca regular por lo tanto lo pueden obtener a través de ellos.
También los vegetales con hojas verdes tienden a ser una fuente de calcio, como el brócoli.
Nuevamente, la bio-disponibilidad del calcio en alimentos vegetales, tiende a ser no tan alto
como lo es, por decir, en productos lácteos. Cuando ves a las diferentes fuentes, he realizado
una lista aquí de algunas de las formas en las que puede encontrar calcio, ciertamente en productos lácteos
para lacto-ovo vegetarianos. Pero para individuos que excluyen lácteos
existen algunas fuentes vegetales. Y también necesitarás vitamina D, la cual
hablaremos en un momento, en conjunto con el calcio, de tal forma a que el calcio
pueda ser utilizado y absorbido por el cuerpo. La vitamina D es otro nutriente que
algunas veces, existe preocupación en términos de dietas vegetarianas.
Particularmente en dietas más estrictas como la vegana, que pueden ser bajas en vitamina D.
Vitamina D, pensamos en ella como la vitamina del sol debido a que puedes sintetizarla
cuando te expones a la luz ultravioleta. Y es recomendado tener cerca cantidad de luz del sol
por día para mantener nuestra vitamina D.
Ciertamente no al punto de que corramos algún riesgo, de cáncer de piel, pero la vitamina D
es esencial para la utilización del calcio, para el crecimiento de los huesos, cumple otros papeles en el
cuerpo. Y enfermedades por deficiencia de vitamina D son
ciertamente escuchadas. Vemos raquitismo en los chicos, el cual es
bajo nivel de calcio, desmineralización del hueso, así como en a medida que los individuos envejecen
puedes ver pérdida de hueso y potencial osteoporosis. Obtienes calcio, digo vitamina D, perdón
a través de leches fortificadas. EEUU fortifica todas las leches con vitamina D,
desde hace 40 o 50 años para ayudar a frenar la prevalecencia de raquitismo, la cual tuvo
un gran éxito en realizarlo. Puedes obtenerlo de aceite de hígado de bacalao, manteca,
huevos, pescados, los cuales son todos alimentos animales.
por tanto, tienes que buscar productos fortificados, que tienen vitamina D.
Exposición a la luz del sol adecuada, productos de soja que han sido fortificados, y potencialmente
además un suplemento de vitamina D puede ser necesario.
Ahora, estados de baja vitamina D puede afectar a la salud de los huesos así que debes buscar
otras fuentes, y definidamente suplementos si su exposición a la luz solar
es limitada. Y si no está utilizando vitamina D
alimentos fortificados. Ahora, roboflavina es una vitamina B, vitamina B2
específicamente. Juega un papel importante en el metabolismo
de energía, visión, salud de la piel. Nuestra fuente primaria de riboflavina en
la dieta Americana es a través de la leche. La siguiente fuente es a través de las carnes,
lo encuentras en ciertos vegetales verdes, y en granos integrales también.
Pero por lejos, en los EEUU, la mayoría de la riboflavina en nuestra dieta proviene de
la leche. Por tanto cuando los individuos dejan la leche,
dejan de consumir productos lácteos y otros alimentos animales, tienen el riesgo de no
obtener suficiente riboflavina. Pero nuevamente, puedes encontrar muchos productos
fortificados con, vitamina B. Y si está comiendo una dieta variada que
incluye granos integrales y vegetales verdes, es poco probable que
desarrolle algún problema con la riboflavina. Pero de nuevo, es algo de lo que se debe estar al tanto,
particularmente debido a que la forma en la que típicamente la obtenemos, es a través de la carne y le leche.
Este es un estudio que les he dado como referencia también.
Y algunos estudios han mostrado, ya saben, que los beneficios de los diferentes espectros
de dietas vegetarianas pueden variar. Algunos estudios ciertamente muestran beneficios en
veganos, eliminando todo alimento animal, en términos de su impacto en cáncer y
enfermedades cardiovasculares. Otros estudios encuentran cosas diferentes.
y en este estudio, este estudio ha encontrado mejores beneficios para la salud, con una dieta
que sí incluía algún producto lácteo. Así que ya saben, esto es en parte para decir
que no existen reglas concretas, ya saben, al final, sabemos que enfatizar
alimentos vegetales es una idea sabia, para la mayoría de todos nosotros.
Que tan lejos llegamos en términos de eliminar todos los productos animales, será una decisión personal
que puede ser construida, en base a parámetros
de salud, pero ciertamente es algo que no debe ser tomado a la ligera.
Y pensando en algunas de estas consideraciones nutricionales que hemos visto
la vitamina B12 es probablemente aquella que
viene a la cabeza de muchas personas. La única fuente de vitamina B12 en nuestra dieta
es a través de alimentos animales. Por tanto, cuando los individuos excluyen
alimentos animales deben tener una fuente alternativa de vitamina B12,
o una deficiencia potencial se puede desarrollar. Muchos productos vegetarianos son
fortificados con vitamina B12, pero existen ciertamente suplementos de vitamina B12
en el mercado. Y otra consideración con B12 es
que a medida que envejecemos, la absorción disminuye. Por tanto, es más que un problema, más que una
preocupación, en vegetarianos mayores, asegurarse que están obteniendo B12 suficiente.
Particularmente si están omitiendo todo tipo de alimentos animales.
He incluido un enlace a una hoja de hechos del National Institute of Health,
que proporciona mucha información excelente acerca de B12.
Alguna información de antecedentes, consideraciones,
que pueden encontrar muy útil, si están interesados en ver más
acerca de la vitamina B12. O si están actualmente siguiendo,
o planean seguir, una dieta que excluye todo o la mayoría de los alimentos animales,
podría ser algo que les sea interesante. Encontrará nuevamente productos, que
son fortificados con B12. Muchos de ellos lo dirán en la etiqueta.
Si hacen referencia en la etiqueta, podrá encontrar el contenido de B12
Por tanto, el enlace que he incluido previamente
a los DRIs, pueden proporcionarles alguna información en términos de su necesidad
particular de B12. Cuando ven los suplementos, cuando
ven alimentos fortificados, y la cantidad que deberían ingerir cada día,
para evitar cualquier tipo de deficiencia potencial o inadecuación de B12.
Otro nutriente potencialmente de preocupación es los vegetarianos, son los ácidos grasos Omega-3.
Nuestra fuente primaria de Omega-3 es
a través de pescados marinos. Pescados marinos, aceites marinos, y las
dietas vegetarianas tienden a ser ricas en ácidos grasos Omega-6, que es otro tipo de ácido graso esencial
Pero puede ser bajo en Omega-3,
particularmente con la exclusión de todo tipo de productos de pescado.
Los alimentos vegetales tienen fuentes de Omega-3.
Sin embargo, no es convertido tan eficientemente a la forma más efectiva de Omega-3.
Encuentras Omega-3 en las nueces, en semillas de lino
en la soja, y en ciertas algas. Por tanto, incluir estos pueden ayudar
y puede ser de ayuda buscar alimentos que son fortificados con EPA y DHA.
debido a que los alimentos vegetales tendrán la forma ALA de ácidos grasos Omega-3.
E incluir estos puede ayudar de alguna forma en potenciar la ingestión de Omega-3 en relación
a Omega-6. En general, la mayoría de las autoridades creen
que necesitamos una relación de 4 partes de Omega-6 por cada parte de Omega-3.
La dieta típica Americana es 10 partes de Omega-6 por cada parte de Omega-3.
Por tanto incluso dentro de una dieta regular que no excluye pescado, la relación está desfasada.
Y dentro de las dietas vegetarianas también estamos en riesgo de una relación desbalanceada.
Así que encontrar formas de obtener más Omega-3 en nuestra dieta, es una de las mejores formas de mejorar
esa relación. Les he dejado aquí un poco de información
en términos de EPA, DHA, ALA, los diferentes tipos de ácidos grasos Omega-3.
Son muchos beneficios para la salud la inclusión de suficientes cantidades de ácidos grasos Omega-e
en relación a enfermedades del corazón, en términos de presión arterial y otras
funciones del cuerpo. Así que ciertamente, otra
consideración, es buscar fuentes alternativas y alimentos que son ricos en ALA
de forma a que al menos está obteniendo alguna buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
He incluido aquí un gráfico para ustedes, con un poco de información acerca del contenido,
que funciona en nuestras necesidades, algunas de estos son fuentes animales, pero varios
son fuentes vegetales. Así que puedes ver que algunas de las fuentes
pueden ser, semillas de lino y nueces.
Algunos de estos pueden ser fuentes muy ricas de ácidos grasos Omega-3 en la forma ALA.
Finalmente el último nutriente que es posiblemente
de preocupación, es yodo. El yodo, la fuente predominante en la dieta
Americana, es a través de sal yodada. Con la incidencia de bocio,
particularmente en América Central, en la época de los 1900, otra campaña de salud pública
como la vitamina D a la leche, fue agregar yodo a la sal para reducir
la incidencia. Y fue un gran éxito en términos de
reducir la incidencia de bocio. Verán en todas las etiquetas de sal,
cuando compra un frasco de sal, si es yodada.
Si no es yodada, también lo dirá.
Ahora, una razón por la que algunas veces vemos problemas con los vegetarianos.
Es si particularmente están utilizando sal marina,
sal kosher, estas podrían o no ser yodadas.
así que podrían no ser fuente ricas de yodo.
Además, alimentos integrales, basados en plantas, tienden a minimizar alimentos procesados.
Los alimentos procesados tienden a ser altos en sal. Y a veces, la sal que
los manufacturadores utilizan, es sal yodada.
Así que podría ser un problema potencia donde la ingesta de yodo podría caer.
Esto no es común. Es una posibilidad.
Obtienes yodo además por medio de la tierra, particularmente en áreas costeras, que pueden
ir a parar a las plantas que consumimos, así que pueden obtener algo de yodo
de esa forma. Pero conviene estar al tanto de si está usando
sal marina, sal kosher y evitando completamente la sal yodada y los
alimentos procesados, debería encontrar alguna forma de obtener un poco de yodo
a través de su dieta. Ya sea por medio del uso de sal yodada,
o buscando una sal marina que ha sido yodada.
Ese fue simplemente un vistazo a algunos de los nutrientes y constituyentes de los alimentos, que
los individuos que excluyen o que limitan significativamente los alimentos animales, deben
estar al tanto. Y deben considerar, a medida que planean su dieta
cuando realizarán su selección de comidas, y cuando evalúan si
van a utilizar o no suplementos nutricionales, y cuál es el papel de alimentos fortificados en
su dieta. Un nutricionista registrado puede ciertamente ser
un excelente recurso. Y aliento a muchos individuos,
particularmente aquellos que están adoptando un estilo de vida vegano, una consulta con
un nutricionista para hablar acerca de algunas de las consideraciones nutricionales.
Cómo se aplican específicamente para ustedes, es siempre una buena idea.
Pero recuerdo que es ciertamente posible, ya saben, con buen planeamiento,
con decisiones sabias acerca de las comidas, incluyo entre comillas, las dietas vegetarianos más estrictas
pueden ser útiles y adecuadas.