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Hola a tod@s, soy Lunden, y esta semana ¡descubriremos qué diablos es esto!
Pues, esto es un rodillo de gomaespuma y básicamente
se utiliza para la auto-liberación miofacial o masajes musculares con el rodillo.
Esto aumenta la flexibilidad, ayuda a prevenir el dolor muscular, y también ayuda a prevenir
lesiones.
Es realmente agradable trabajar los nudos que se forman dentro de tus músculos más
usados
así como la zona exterior de tu músculo, que se llama fascia.
Hoy vamos a masajear tus pantorrillas, tus bandas
iliotibiales, el músculo piriforme y la espalda con el rodillo.
La idea detrás del rodillo gomaespuma funciona como eso de apoyarse en
una pelota de tenis o sóftbol y tratar de masajear un
nudo que tengas en la espalda o en algún otro lugar en tu cuerpo poco accesible para
masajearlo. Entonces, básicamente
el rodillo de gomaespuma te permite un masaje profundo de tu músculo para liberarte del dolor.
Bien, ¡vamos a empezar! Primero las pantorrillas. Estira las dos piernas
hacia delante. Simplemente
apoyo mis pantorrillas en el rodillo. Las manos las coloco a mis lados,...
con las palmas mirando hacia abajo - puedes girar los dedos como te sea
más cómodo.
Luego, levanta las caderas y mueve tus pantorrillas sobre el rodillo.
La clave no es ir lo más rápido posible, sino de moverte bastante lentamente
e identificar las áreas que están más doloridas que
otras. Las áreas más doloridas evidentemente necesitan más atención - entonces
busca un punto que te duele bastante
o un punto muy cerca de allí, si te duele mantenerte justo encima.
Y quédate encima de este punto durante 20-30 segundos hasta que se relaje el músculo.
Si quieres aislar una sola patorrilla
puedes cruzar una pierna sobre la otra y, cruzados los tobillos, levanta tus caderas
de la misma manera
y rueda sobre una pantorrilla a la vez. También puedes girar el dedo del pie
hacia dentro o hacia fuera en el pie de la pantorrilla que estás trabajando.
Así puedes masajear o la parte interior o la parte exterior de la pantorrilla, en función de lo que te
duela. ¡Y haz los dos lados! Procura concentrarte realmente durante estos 20 ó 30 segundos.
Deja que tu músculo se relaje de verdad.
No es bueno apresurarse. Puede que duela un poco, es posible que quieras que pase más rápido.
Pero es necesario tomarse su tiempo para esto. Vale, ahora haremos la banda iliotibial, que pasa
a lo largo del lateral de tu muslo. Trabajaré mi lado izquierdo primero.
La base de la cadera
justo encima del rodillo de gomaespuma, la otra pierna la cruzamos por encima, y este
será el pie
en el que me apoyo, con el que empujo mi cuerpo para moverme por encima de mi banda iliotibial cuando
me apoyo en mis codos
y lentamente masajeo mi banda iliotibial.
Ahora, esta área puede ser muy dolorosa, especialmente para los corredores...
especialmente para los corredores que no hacen esto a menudo, debería decir.
Si eres corredor, te sugiero hacer esto antes y después de cada entreno.
Busca un punto que realmente duele y en el que te puedes mantener durante 20 ó 30
segundos.
Y cambia lentamente al otro lado.
No sólo puedes trabajar y esforzar tus músculos constantemente, ¡también tienes que cuidarlos!
Hay que quitar los nudos que se forman al trabajar tan duro.
Es importante usar el rodillo, estirar y recuperarse.
Ya está, baja del rodillo. Bien, ahora vamos a masajear
el músculo piriforme, que forma parte de tu glúteo.
Al trabajarlo con el rodillo me he dado cuenta de que, a veces, mi músculo piriforme está muy tenso cuando
he corrido mucho
cuesta arriba, o si he hecho muchos sprints - cosas que activan los glúteos mucho más.
Así que, vamos a colocar el rodillo de gomaespuma al lado en el que
trabajaremos el músculo piriforme. Lo coloco en este lado, pues,...
y sólo subo mi nalga derecha
al rodillo de gomaespuma. Cruzamos el pie derecho
sobre la rodilla izquierda, la rodilla izquierda está doblada, las dos manos apoyadas detrás de mí.
Me moveré con la ayuda de las manos y también me ayudarán a mantener el
equilibrio. Entonces, haz el rodillo rodar sobre tus
glúteos, y justo en el centro está situado el músculo piriforme - suele ser el punto
más sensible, es donde parece más
delicado. Puedes seguir y mantenerte en esta posición
durante 20 ó 30 segundos.
¡Cambia de lado!
Glúteo izquierdo, músculo piriforme izquierdo, pie izquierdo cruzado.
Y ¡a rodar!
Puedes masajear toda la zona de la parte inferior de la espalda
sobre el glúteo, hasta casi llegar a los
muslos.
Así se consigue una liberación completa. Y recuerda, es mejor masajear lentamente
tus músculos hasta encontrar ese punto tierno y entonces mantenerte en este
punto para asegurar
que se relaje. ¡Ya lo sabes!
Por último, vamos a trabajar la espalda.
¡Este ejercicio siente muy, muy bien! Guardo mucho estrés y tensión en
mi espalda, así que a veces incluso hago esto
mientras miro la tele, si tengo unos minutos libres cuando hago una pausa del ordenador
trabajando
y esta es una manera estupenda de
relajarse y trabajar en contra de esa postura que muchos tenemos de estar encorvados
sobre un escritorio o algo así. Empieza con el rodillo de gomaespuma
en posición horizontal
justo debajo de tus omóplatos. Apóyate justo encima.
Entonces, las rodillas están dobladas, los pies planos, las manos las puedes colocar a tus lados para
averiguar dónde exactamente quieres colocarlo. Luego junta las dos manos
detrás de tu cabeza.
Levanta tus caderas, empujándote con los talones. Rueda
el rodillo
de esta área debajo de tus omóplatos
hacia arriba, hasta la parte superior de tus músculos trapecios, y mientras
mueves el rodillo hacia tu cabeza, con las caderas levantadas,...
inclina la cabeza hacia atrás y, a continuación,...
mientras mueves el rodillo hacia los pies
mantén la cabeza en alto, tensa los abdominales y mueve la cabeza un poco hacia delante.
Pasa el rodillo lentamente por tu espalda hasta encontrar
una zona muy sensible y entonces abre los codos e inclínate
hacia atrás.
Bien, ¡ahí lo tienes! Ahora ya sabes qué es un rodillo de gomaespuma y cómo usarlo
la próxima vez que lo veas
en el gimnasio, o si decides comprarte uno para casa. Así puedes masajear y
relajar tus músculos cada vez que tengas unos minutos para hacerlo.
No te olvides de dejar comentarios y contarme qué piensas y de tu experiencia con el rodillo.
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